Tarte de batata doce (sem açúcar/sem farinhas)

batata-doceA batata doce é um tubérculo que pertence ao grupo dos hidratos de carbono. É muito rica em açúcares complexos, fibras dietéticas, vitaminas (E, A e C) e minerais (ferro, magnésio e potássio), carotenos e outros antioxidantes. É um alimento de baixo índice glicémico sendo, por isso, muito usado por atletas e desportistas. Na culinária é extremamente versátil e pode usar-se em pratos doces e salgados.

Esta versão de tarte de batata doce  não tem farinhas, nem adição de açúcar mas é uma delícia. Tem dúvidas? Faça e comprove! Continue reading

10 plantas que emagrecem!

plantas-emagrecemO uso de plantas e especiarias para fins terapêuticos tem acompanhado a humanidade ao longo de toda a sua história. Estas espécies vegetais têm na sua estrutura alguns componentes úteis que são usados para diversos fins como a cosmética, a medicina ou a culinária. O uso destas plantas e especiarias, no todo ou em partes, é generalizado em praticamente todo o mundo, variando a sua aplicação de acordo com a tradição de alguns povos e diferentes regiões do globo. O seu uso desenvolveu-se para potenciar a capacidade do organismo para se defender contra o ataque de “estranhos” como, por exemplo, insetos ou fungos. A utilização segura destas substâncias depende de diversos factores como o conhecimento profundo da espécie vegetal a usar, a sua eficácia, a dose recomendada, as interações com outras plantas/medicamentos/alimentos, o estado de saúde do tomador, os objetivos terapêuticos, etc… Continue reading

Trigo-Sarraceno com nozes

O trigo-sarraceno ou trigo-mourisco, devido ao seu nome e aspeto parece ser um cereal semelhante ao arroz ou triguilho mas, na realidade, é uma semente de um fruto que nasce em algumas plantas da família das Polygonaceae (planta similar às azedas das regiões do mediterrâneo). No Japão é conhecido como a célebre soba, sendo também muito comum na gastronomia polaca, israelita e russa onde é habitualmente consumido misturado com cogumelos.

Este grão é muito rico em magnésio, manganês, ferro, fibras dietéticas, aminoácidos e flavonóides, como a rutina e a quercetina. É ainda isento de glúten o que o torna uma excelente opção para os portadores de doença celíaca ou intolerância ao glúten. Experimente usá-lo como alternativa ao arroz ou massa que tradicionalmente integra a culinária portuguesa.

 

Trigo-Sarraceno com nozes

Ingredientes:Trigo-Sarreceno com nozes

  • 150 g de trigo-sarraceno
  • 300 ml de água
  • 300 g de vegetais da época lavados e cortados em pequenos pedaços (ex: pimento encarnado, alho francês, flores de brócolos e couve-flor, feijão verde)
  • 50 g de nozes partidas grosseiramente
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • salsa fresca picada

Preparação:

  1. Coza o trigo-sarraceno e reserve (trigo-sarraceno + água + sal. Cozer a 12 a 15  minutos e escorrer);
  2. Numa frigideira com 3 colheres de sopa de azeite, salteie os vegetais à sua escolha (10 minutos);
  3. Misture as nozes e o trigo-sarraceno, retifique os temperos e adicione a salsa. Mexa bem;
  4. Sirva como acompanhamento ou só com salada.

por: Sofia A. Rodrigues, nutricionista

Trufas energéticas (cruas, sem forno)

Estas trufas são ideais para quem precisa de energia antes de qualquer atividade física exigente! Preparam-se em 5 minutos e são deliciosas, experimente:

Ingredientes:trufas

  • 50g de coco ralado
  • 1 colher de sopa de óleo de coco
  • 10 ameixas secas sem caroço
  • 30 amêndoas
  • 150g de flocos de centeio integral
  • 1 colher de sopa de canela em pó
  • 1 colher de café de gengibre em pó

Preparação: misture todos os ingredientes e triture-os. Molde pequenas bolas e sirva. Conservam-se frescas, em frasco hermético durante 3 dias (guarde no frigorífico)

por: Sofia A. Rodrigues, nutricionista

 

 

Massa com vegetais crocantes e pesto de amêndoa

massa com vegetais e pesto amêndoa nutriente secreto

As massas alimentícias são ricas em hidratos de carbono, fibras alimentares, vitaminas do complexo B e minerais como o potássio, fósforo e o magnésio. Os hidratos de carbono presentes nas massas (ex.: amido) fornecem energia às células que serve de motor para o funcionamento de todos os sistemas orgânicos. O consumo de massa, nas doses adequadas, contribui para a estabilidade do nível de açúcar no sangue (glicemia) o que diminui o apetite e favorece o bom humor e o bem estar ao longo do dia.

Atualmente, existem mais de 600 formatos diferentes de massas secas, o que permite ao consumidor escolher a que melhor se adapta ao seu gosto pessoal.  Sempre que possível, opte por consumir massas integrais: são nutricionalmente mais ricas, favorecem o trânsito intestinal, atuam na prevenção do cancro do cólon, aumentam a saciedade e ajudam a reduzir o LDL-colesterol.

Massa com vegetais crocantes e pesto de amêndoa

Ingredientes (4 a 6 pax):

  • 350 g de massa integral (tipo macarrão)
  • 1 curgete laminada
  • 150 g de ervilhas congeladas
  • 200 g de brócolos partidos em pequenos ramos
  • 150 g de amêndoas (torradas/sem pele)
  • azeite q.b.
  • 2 dentes de alho
  • 1 ramo grande de manjericão fresco

Preparação: Coza a massa de acordo com as instruções do fabricante. Antes de escorrer a massa, retire 150 ml da água da cozedura e reserve. Depois de escorrer a massa, passe-a por água fria e reserve. Numa frigideira ou wok, coloque 2 colheres de sopa de azeite e deixe aquecer bem. Salteie os vegetais  previamente lavados e cortados (brócolos, ervilhas e curgete) durante 10 minutos, mexendo sempre para não queimarem. Tempere com sal marinho, retire do lume e acrescente a massa previamente cozida aos vegetais salteados.

Pesto de Amêndoas: com a ajuda de um robot de cozinha ou varinha mágica, junte as amêndoas, os alhos, as folhas de manjericão e uma colher de café de sal marinho. Triture durante 2 minutos. Adicione o 100 ml de azeite e volte a triturar mais 2 minutos. Acrescente a água da cozedura da massa e mexa bem. Sirva a massa com o pesto.

Por: Sofia A. Rodrigues, nutricionista

 

Pastéis de seitan com maçã

O seitan é uma alternativa vegetal à carne. É muito rico em proteínas, tem um reduzido teor de hidratos de carbono e é praticamente isento de gorduras. Faz-se a partir da farinha de trigo e, por isso, não está indicado para doentes celíacos ou intolerantes ao glúten. Constitui a base de alguns pratos vegetarianos e usa-se em empadões, massas, pastéis, assados, estufados, etc…

Pastéis de seitan com maçã (10 unidades)nutrientesecreto

  • 200 g de seitan partido em pedaços pequenos
  • 2 maçãs reineta raladas
  • 1 cebola picada
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • sal, canela e cominhos em pó
  • 5 folhas de massa filo
  • 1 colher de sopa de sementes de  sésamo

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Scones saudáveis de aveia e mel

Os scones são pequenos pães, muito versáteis e fáceis de fazer. São ideais para um pequeno almoço, brunch ou lanche e podem ser acompanhados com doces ou salgados.

Tradicionalmente, os scones fazem-se com aveia e levedura (e não com farinha de trigo e fermento) o que os torna muito interessantes do ponto de vista nutricional. Esta receita é uma adaptação da receita original que teve por objetivo reduzir o valor calórico dos scones, tornando-os igualmente deliciosos.

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Dieta vegetariana, sim ou não?

7 motivos para mudar já! 

fritata-vegetaisUm padrão alimentar saudável é aquele que promove a saúde global: previne doenças e potencia o bem estar geral nos níveis físico, psíquico e intelectual em crianças, adolescentes e adultos. Neste sentido, tem de ser completo, variado e equilibrado. A alimentação, vegetariana ou não, deve ser ajustada individualmente porque, como é sabido, as necessidades energéticas diferem e dependem de fatores como a estação do ano, a região do planeta/país, a idade, o metabolismo, a individualidade bioquímica, o sexo, o peso, a altura, a condição física, a atividade diária, o estado de saúde/doença, etc…

De acordo com a Organização Mundial de Saúde e outras instituições de caracter científico responsáveis pelas grandes linhas de orientação no campo da nutrição coletiva, a distribuição dos macronutrientes, relativamente às necessidades energéticas totais/diárias, deve ser feita do seguinte modo: a) hidratos de carbono: 50 a 70%; b) proteína: 12 a 20%; e c) lípidos: 25 a 35%. Continue reading

Gravidez saudável, bebé feliz: nutrição e alimentação

A gravidez é quase sempre uma época especial e a alimentação é uma das grandes preocupações da mulher durante este período. Um corpo bem nutrido é fundamental para abrigar uma nova vida que cresce e que precisa desenvolver-se com sucesso. O embrião, futuro bebé,  necessita receber determinados nutrientes, em quantidades adequadas, a fim de suprir as suas necessidades de crescimento e desenvolvimento ótimo e, por isso, a alimentação é um dos muitos fatores que contribui para o sucesso de uma gravidez.

Nesta fase é importante aumentar a ingestão de certos nutrientes como o ácido fólico, o ferro, o cálcio, as proteínas, as gorduras mono e polinsaturadas, entre outros. À medida que a gravidez avança, o consumo de calorias/energia deve aumentar ligeiramente. Durante a gravidez, o corpo da mulher é muito eficiente em extrair ao máximo os nutrientes dos alimentos que são ingeridos. Por norma, durante os primeiros 3 meses de gravidez, o aumento do consumo energético deve rondar apenas as 150 Kcal o que equivale, por exemplo, a 1 maçã pequena + 6 amêndoas. Nos 2 trimestres seguintes, a ingestão calórica deve ser aumentada em cerca de 300 Kcal o que, na prática, representa 1 peça de fruta pequena + 1 iogurte sólido + 1 pão pequeno de mistura + 1 fatia de queijo. Como vê, não se justifica o velho ditado popular que afirma que deve “comer por dois”. Continue reading

Combater a celulite

celulite simples (lipodistrofia superficial ou ginóde) é uma das grandes preocupações estéticas femininas.  Caracteriza-se pela formação de depósitos (nódulos) de gordura subcutânea instalados no tecido conjuntivo fibroso. As zonas mais afetadas são, na maioria dos casos, o abdómen, os braços, as coxas e as nádegas que exibem uma ondulação marcada na pele, tipo a casca de uma laranja. A celulite atinge cerca de 90% das mulheres sendo, em alguns casos, independente do peso corporal: há imensas mulheres magras que têm celulite, assim como há muitas mulheres com sobrepeso que não a têm. O aparecimento da celulite deve-se a diversos factores, nomeadamente: a) genéticos (características fenotípicas); b) hormonais (estrogénios); e c) ambientais (alimentação e sedentarismo).  Além destes, as dietas de rápido emagrecimento, a pílula anticoncepcional, o tabaco e o stress, associados aos factores genéticos, contribuem sobremaneira para a instalação e agravamento da celulite. Continue reading