Melhor alimentação para pais e filhos

fotoNão são muitos os pais que levam os filhos às consultas de dietética e nutrição mas, de vez em quando e de um modo um pouco tímido, lá vão aparecendo. Muitas vezes, o discurso inicial é:

            – Bom…vim cá porque não sei muito bem se o meu/minha filho/a precisa de dieta. Eu acho que ele/a é bem constituído/a, nunca está doente e não me parece nada gordo/a mas o pediatra acha que ele/a está obeso/a…um exagero, não acha?

É difícil para muitos pais perceberem que, de facto, as suas crianças têm excesso de peso ou obesidade porque, por norma, a imagem que constroem dos seus rebentos é um pouco distorcida, é uma imagem construída com o coração, cheia de amor e emoção.

Muitos destes pais e mães têm também um peso fora do parâmetro saudável e é-lhes ainda mais difícil compreender que o problema do excesso de peso do seu filho é afinal um problema de toda a família! Ou seja, os pais são os responsáveis pela alimentação da criança e esta consome o que está disponível na sua casa ou na sua lancheira.

Não sei como é que o/a vou obrigar a comer mais legumes!” Comer legumes não é uma obrigação, é um direito. Se explorarmos um pouco mais este tópico, percebemos que os hortofrutícolas não fazem parte da alimentação diária da família, pelo que as crianças também não os consomem. Por norma, estes alimentos não estão disponíveis na mesa do almoço ou jantar exceto, em poucas refeições, na forma de sopa tipo puré.

Grande parte das nossas crianças (e adultos) tem um dia alimentar pobre e sem variedade que se resume ao seguinte exemplo:

  • Pequeno-almoço: Cereais (chocapic, estrelitas, …) com leite/iogurte
  • Meio da manhã (quando há): bolachas ou bollycao ou manhãzito + refrigerante/sumo
  • Almoço: carne ou peixe + arroz ou massa ou batatas
  • Lanche: Pão com queijo e fiambre ou cereais iguais aos do pequeno-almoço
  • Jantar: carne ou peixe + arroz ou massa ou batatas
  • Ceia (quando há): bolachas

E eu pergunto, como é que se podem sentir bem com tamanha pobreza nutricional? Como não se cansam desta monotonia alimentar? A disponibilidade e variedade de alimentos atualmente existente é enorme: dos alimentos mais caros aos mais económicos, é possível comer bem, fazer escolhas alimentares inteligentes, confecionar os alimentos de forma saudável e saborosa, oferecer alimentos diferentes em todas as refeições, fazer experiências novas, etc. Porém, tudo isto requer esforço, vontade, tempo e disponibilidade interior para sair da zona de conforto e começar a investir na saúde dos filhos (e na sua), não lhes comprometendo o futuro.

Fonte: nutritioneducationstore.com

Fonte: nutritioneducationstore.com

Para isso, siga estas 20 regras básicas e torne a alimentação em sua casa mais saudável e capaz de beneficiar todos os membros da família:

  • Sirva água às refeições, deixe os refrigerantes e sumos para ocasiões muito especiais;
  • Opte por leite simples e iogurtes naturais ou de aromas. Deixe os cremosos/gregos cheios de açúcar e gordura na prateleira do supermercado;
  • Compre carnes magras e retire a pele e as gorduras visíveis;
  • Cozinhe peixe com frequência. Conhece as mil e uma maneiras de cozinhar bacalhau? Adapte a outros peixes;
  • Ofereça legumes e vegetais crus/cozinhados em todas as refeições, procure receitas novas e explore a sua criatividade;
  • Incentive o consumo de cereais integrais como quinoa real, bulgur, aveia, arroz integral, entre outros.
  • A maior parte das crianças gosta de purés: faça-os de espinafres, ervilhas, abóbora, batata-doce, brócolos, couve-flor, …
  • Tempere com pouco sal, experimente, em vez disso, especiarias e ervas aromáticas. Esqueça óleos, margarina, banha e caldos de carne ou peixe;
  • Ofereça fruta fresca todos os dias (3 a 5 peças por dia). Os purés de fruta de pacote não são alternativa;
  • Faça 5 a 6 refeições por semana com feijões, favas, ervilhas, grão ou outras leguminosas;
  • Faça, pelo menos, uma refeição por dia em família;
  • Seja um exemplo: coma sopa e encha o seu prato de legumes e vegetais;
  • Comece, sempre que possível, as refeições com sopa. Não as triture, para que as crianças se habituem a outros sabores e texturas;
  • No prato coloque mais legumes e menos massa, arroz, etc. A proporção correta deverá ser metade do prato em legumes e apenas um quarto em massa ou arroz;
  • 2 ou 3 vezes por semana faça refeições sem carne, nem peixe;
  • Cozinhe de forma simples, sem molhos gordos ou processados;
  • Se for necessário, disfarce a introdução de legumes e vegetais em estufados, empadões, arrozes, bolonhesa, almôndegas, hambúrgueres, …
  • Não ofereça produtos processados ou embalados de pastelaria como bolos, croissants, bolachas com creme, etc.;
  • De vez em quando, faça um bolo caseiro com cenoura ou iogurte, sem cremes, e peça ajuda aos mais novos;
  • Nunca deixe as crianças irem para a escola sem tomar o pequeno-almoço (e já agora, não se esqueça de tomar o seu).

Escolher melhorOs hábitos alimentares não nascem connosco e os comportamentos da família às refeições servem de bom ou mau exemplo para as escolhas alimentares das crianças. Durante a infância, elas veem os pais e as mães como figuras heróicas, modelos a seguir, e a sua melhor fonte de informação. É importante salientar que a influência alimentar exercida pelos pais tem implicações durante toda a vida dos filhos. Em última análise, os pais são os grandes responsáveis pela informação alimentar dos filhos e, em consequência, pelo seu estado de saúde, bom ou nem por isso.

Se este tema lhe interessa, leia outros artigos já publicados aqui no blogue:

Nota: as crianças (e os adultos) com excesso de peso ou obesidade devem ser acompanhadas por especialistas (pediatria, dietética e nutrição, exercício físico, entre outros) a fim de restabelecerem o seu peso saudável. Nunca submeta uma criança a restrição alimentar sem supervisão clínica.

Por: Sofia A. Rodrigues, nutricionista

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