Lancheira de praia

Quem gosta de praia sabe que a falta de regras e horários, aliada às tentações gastronómicas do litoral, pode dificultar a manutenção de hábitos alimentares saudáveis e são muitas as pessoas que têm dificuldades em “manter-se na linha” durante a época balnear e as férias.

snacks praiaOrganizar e preparar a sua própria lancheira contribui para amenizar a fome ao longo do dia e permite controlar melhor as escolhas dos alimentos que vai consumir. Desde que cumpridas as regras básicas de higiene e segurança alimentar, como lavar bem os frutos e vegetais e, com a ajuda de termoacumuladores, manter os alimentos que necessitam refrigeração em temperaturas adequadas, é fácil, prático e divertido organizar uma lancheira saudável e capaz de agradar a miúdos e graúdos.

Ajuste o tamanho e a quantidade das lancheiras ao número de pessoas da sua família. Arranje lancheiras pequenas para as crianças e peça-lhes ajuda para a preparação dos seus próprios lanches: deixe-os escolher o que querem levar. Tenha em atenção que são muito poucas as crianças que, perante brócolos e donuts, escolhem brócolos… por isso, é da responsabilidade dos adultos uniformizar a oferta, nada de açúcares, gorduras e sal! A natureza disponibiliza inúmeros alimentos e por isso não há necessidade de recorrer à alimentação industrial. A saúde e a carteira agradecem, hoje e no futuro.

Sugestões para a sua lancheira de praia:

  • Cenouras, espargos e talos de aipo crus;
  • Hummus (dip para os vegetais crus) 1
  • Ovos cozidos;
  • Chips de maçã desidratada;
  • Pães de sementes, wraps ou tortilhas de milho com proteína e muitos vegetais (ex.: pão com hummus e espinafres baby ou pão com frango, tomate e alface. Evite molhos gordos e substitua a maionese por queijo ricotta);
  • Tomates mini e outros frutos frescos;
  • Iogurtes sólidos e líquidos;
  • Barritas de frutos 2;
  • Queques de quinoa e vegetais 3;
  • Água;
  • Sumos 100% (opcional).

1) Hummus

  • 300 g de grão de bico cozido;phase-1-Friendly-Snack-Ideas-article
  • 1 colher de chá de cominhos em pó;
  • 1 cebola;
  • 1 colher de chá de cominhos em pó;
  • Coentros frescos;
  • 1 colher de sopa de tahini (pasta de sésamo)
  • 3 dentes de alho;
  • Sumo de 1 limão (4 colheres de sopa);
  • Sal, pimenta, piri-piri q.b.
  • 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem.

Triturar tudo até obter creme. Usar como dip de vegetais ou para barrar tostas/pão/galettes de arroz, etc.

2) Barritas de frutos (8 barritas)

  • 20 tâmaras (sem brilho/glucose);barrita tamara
  • 40 amêndoas tostadas;
  • 4 colheres de sopa de coco ralado;
  • 2 colheres de sopa de sementes de linhaça.

Triture todos os ingredientes até obter uma massa moldável. Forre um tabuleiro com papel vegetal, disponha a massa por cima e alise-a com a ajuda de uma espátula até ficar com a grossura de 1 cm. Coloque o tabuleiro no frigorífico durante cerca de 2 horas. Retire o tabuleiro e corte a massa em formato de barritas. Embrulhe cada barrita em papel vegetal ou papel de alumínio e guarde no frigorífico (duração: 2 semanas).

3) Queques de quinoa e vegetais (12)FullSizeRender

  • 6 ovos
  • 250 g de vegetais cozidos em pequenos pedaços
  • 200 g quinoa cozida
  • 50 g de queijo feta esmagado
  • coentros, sal, pimenta
  • 12 formas de queque

Pré-aqueça o forno a 180º C. Junte todos os ingredientes exceto os ovos e coloque este preparado em cada uma das formas (2 colheres de sopa rasas em cada). Bata os ovos, tempere com sal e pimenta e encha cada forma até ao cimo. Leve a forno médio (180º C) durante cerca de 20 a 30 minutos. Deixe arrefecer e desenforme.

Melhor alimentação, mais saúde!

Por: Sofia A. Rodrigues, nutricionista

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