Comer na hora certa!

FullSizeRender-3Tenho sempre imenso apetite mas muitas vezes não sei se é fome ou vontade de comer” – quem não se revê neste pensamento? Ou quem já não sentiu o mesmo?

Aprender a comer no tempo certo é meio caminho andado para uma gestão eficaz do peso e da saúde. Saber ler os sinais da fome nas entrelinhas do metabolismo e das emoções ajuda a perceber quando devemos comer e quando devemos parar de o fazer. Quantas vezes comemos porque nos sentimos tristes, irritados ou ansiosos? Usar a comida como forma de compensação é um tipo de comportamento que provoca, na grande maioria das situações, o aumento do peso corporal a par do sentimento de culpa e de frustração.

O corpo dá-nos vários sinais que precisamos interpretar para sabermos se estamos perante uma fome física ou psicológica. Na prática clínica da nutrição e dietética, sempre que se justifica, recomenda-se com frequência a utilização de uma “escala da fome” por forma a oferecer às pessoas uma ferramenta que as ajude a controlar a ingestão de comida e a evitar excessos e, desta forma, facilitar o caminho a quem quer ou precisa perder peso, recuperar de uma doença ou, simplesmente, deseja ter uma alimentação melhor.

Existem várias escalas da fome, sendo as mais comuns a de 5, 6 ou 10 pontos. A que gosto mais, por ser intuitiva e de fácil aplicação no dia a dia, é a de 6 pontos como a que é apresentada na imagem 1.

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Imagem 1

Use a Escala da Fome e coma na hora certa:

  1. Durante 10 dias faça um diário alimentar e, sempre que comer, consulte a escala. Anote o número correspondente ao grau de fome (antes e depois da refeição/merenda/petisco);
  2. Idealmente, deve comer no nível 3 e terminar a refeição quando atinge o nível 4;
  3. Lembre-se que, se chegar aos níveis 1 ou 2 de fome, é provável que venha a comer demais e chegue facilmente aos níveis de desconforto sentidos nos graus 5 e 6.
  4. Coma devagar, mastigando bem os alimentos;
  5. Faça várias refeições pequenas por dia;
  6. Prepare antecipadamente as suas refeições;
  7. Se não tem a certeza de estar a sentir fome, beba água ou chá quente;
  8. Quando sentir tristeza ou cansaço, distraia-se e fuja da comida: passeie ao ar livre, vá até à praia, concentre-se numa tarefa, escreva uma história, telefone a um/a amigo/a e partilhe as suas dificuldades, faça exercício físico, medite, oiça música, dance, etc…
  9. Antecipe cenários: qual é a hora do dia em que tem mais fome? Final da tarde? Quando chega a casa? Uma das soluções pode passar por fazer mais do que um lanche;
  10. Se sente dificuldades em distinguir fome física e fome emocional coma regularmente (de 3 em 3 horas);
  11. Tome sempre um bom pequeno-almoço;
  12. Aumente o consumo diário de fibra (frutos e vegetais);
  13. Encontre as causas da sua fome e aumente a probabilidade de ter sucesso rumo a uma alimentação mais saudável.

Importa referir que mudar hábitos requer tempo e persistência. Se precisa alterar o seu comportamento alimentar e não o consegue fazer sozinho/a peça ajuda a um profissional.

A saúde é essencial à felicidade” Arthur Schopenhauer

por: Sofia A. Rodrigues, nutricionista

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