6 receitas saudáveis para toda a família

Respire fundo, relaxe e coloque em prática o conceito de alimentação saudável. Cozinhe de forma simples, prefira alimentos frescos e integrais, use e abuse dos vegetais e reduza a adição de açúcar e sal.

Aprender a escolher, cozinhar e consumir os alimentos de forma inteligente, é uma das formas mais eficazes para garantir um bom estado de saúde e um peso adequado. Inove na cozinha com estas 6 receitas: fáceis, económicas e capazes de agradar toda a família.

1) Hambúrgueres de peru com cenoura

  • 600 g de carne de peru picadahamburguer frango
  • 50 g de flocos de aveia (ou pão ralado)
  • 200 g de cenoura ralada
  •  1 ovo
  • 1 colher de chá de curcuma
  • salsa picada
  • 2 alhos
  • sal e pimenta

Preparação: Misture todos os ingredientes e molde em forma de hambúrgueres (80 a 100 g/cada)

1) Coloque 1 colher de sopa de azeite numa frigideira anti-aderente e frite os  hambúrgueres de ambos os lados (até alourar); ou

2) Corte 2 cebolas e 2 tomates às rodelas e faça uma “cama” num tabuleiro de forno. Disponha os hambúrgueres em cima da cebola e do tomate, tempere com sal, 1 fio de azeite, louro e um pouco de pimenta e leve ao forno 20  minutos. Sirva quente.

Sugestão almoço/jantar crianças:

  • 1 hambúrguer + 3 colheres de sopa rasas de arroz ou massa + salada (sem esquecer a sopa)

2) Almôndegas de frango e espinafres

  • 600 g de peito de frango picadomeatballs
  • 150 g de espinafres cozidos e bem escorridos
  • 1 ramo de cebolinho
  • 50 g de pão alemão ralado
  • 1 ovo
  • 1/2 colher de café de cominhos em pó
  • sal e pimenta a gosto
  • 2 alhos

Preparação: Misture todos os ingredientes e molde pequenas bolas (almôndegas)

1) Coloque 1 colher de sopa de azeite numa frigideira anti-aderente e e aloure as almôndegas; ou

2) Corte e pique 1 cebola e 2 tomates e coloque no fundo de um tacho. Disponha as almôndegas por cima, adicione um fio de azeite e leve o tacho ao lume, deixando cozinhar cerca de 30 a 40 minutos. Sirva quente.

Sugestão almoço/jantar crianças:

  • 3 pequenas almôndegas + 3 colheres de sopa rasas de quinoa ou puré + salada (sem esquecer a sopa)

3) Empadão de peixe

Puré: 6 batatas-doces cozidas com pele (retire a pele após cozimento) + 200 g de abóbora + 1 empadãocouve flor pequena (cozidas e bem escorridas/ou ao vapor). Triture tudo até obter um puré e tempere com noz moscada + 1 colher de café de azeite + 5 ou 6 gotas de limão + alecrim fresco, sal e pimenta a gosto (reserve).

Recheio:

  • 400 g de peixe (pescada, salmão, bacalhau, marca, atum, …)
  • 1 cenoura à rodelas
  • 1 cebola picada
  • 2 tomates maduros
  • 100 g de brócolos
  • 1 curgete às rodelas
  • 50 g de pimento encarnado fresco cortado em pedaços pequenos
  • azeite, sal e coentros
  • Queijo ralado (mozzarella magro)

Preparação: Corte e pique a cebola e os tomates. Coloque todos os ingredientes num tacho e deixe estudar durante cerca de 30 a 40 minutos. Sirva quente.

Num tabuleiro de forno monte o empadão: coloque 1 camada de puré no fundo do tabuleiro, em cima do puré deite o recheio do peixe e termine com outra camada de puré. Polvilhe com um pouco de queijo ralado e leve ao forno para gratinar.

Sugestão de almoço/jantar criança:

  • 4/5 colheres de sopa de empadão + salada (sem esquecer a sopa)

4) Queques de curgete e banana

  • 2 colheres de sopa de sementes de linhaçaqueque corgete
  • 6 colheres de sopa de água
  • 2 bananas maduras
  • 200 gr de curgete crua e ralada
  • 1 colher de sopa de óleo 100% vegetal
  • 2 ovos
  • 200 g de flocos de aveia
  • 1 pitada de essência de baunilha
  • 150 g de farinha de amêndoa
  • 2 colheres de sopa de mel
  • 1 colher de chá de fermento
  • 1 colher de sopa de canela em pó
  • 1 pitada de sal
  • raspas de chocolate negro
  • 1 colher de sopa de canela em pó

Preparação: Pré-aqueça o forno a 180º C. Triture e esprema bem a curgete (com a ajuda de um pano de algodão). Numa taça, junte a curgete, as bananas esmagadas, a água e linhaça. Mexa bem. Adicione todos os outros ingredientes (exceto raspas de chocolate) e envolva até obter um creme espesso. Deite em formas de queque e polvilhe com as raspas do chocolate. Coloque no forno e deixe assar por 20 a 25 minutos.

Sugestão de lanche:

  • 1 queque + 1 fruta ou 1 queque + 1 iogurte

5) Gelado de fruta  (3 doses)

  • 2 bananas maduras congeladas
  • 1/2 manga congelada (aos quadrados)
  • 6 morangos maduros (congelados)

Retire do congelador e com a ajuda de um robot de cozinha triture tudo até obter um creme. Sirva de imediato.

6) Gelado verde (4 doses)

  • 3 bananas maduras congeladas
  • 2 pêssego maduro congelados
  • 50 g de espinafres congelados

Retire do congelador e com a ajuda de um robot de cozinha triture tudo até obter um creme. Sirva de imediato.

Melhor alimentação, mais saúde!

Por: Sofia A. Rodrigues, nutricionista

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