Mantenha-se jovem durante mais tempo

antioxidantesO envelhecimento populacional é um dos grandes problemas atuais e Portugal é um dos países mais envelhecidos do mundo. De acordo com o Eurostat, em 2050 três em cada dez portugueses terão mais de sessenta e cinco anos, isto é, quem tem hoje cerca de trinta e cinco anos.
Atualmente, o maior problema do envelhecimento reside na falta de qualidade de vida da população mais velha nacional que, quando comparada, por exemplo, com a mesma faixa etária dos países da Europa do Norte, perde pontos em todos os parâmetros de aferição da qualidade de vida. Não são os anos que pesam, o que lhes pesa é a falta de bem-estar e saúde. Todos os organismos nacionais e internacionais salientam e recomendam o “envelhecimento ativo” como pilar para “viver mais e com mais qualidade de vida”. Embora com algumas diferenças entre si, todas as recomendações assentam em dois grandes princípios: estilos de vida saudáveis e bons hábitos de saúde.

As pessoas que fazem parte da população ativa atual devem pensar no modo como querem estar daqui a 10, 20 ou 30 anos, já que o tempo não para. Se pretendemos ter um envelhecimento ativo e ter qualidade de vida quer a nível motor, quer a nível cognitivo, devemos começar a trabalhar para isso o mais cedo possível.

A par da atividade física, imprescindível para a manutenção ou recuperação de um bom estado de saúde, a alimentação e a gestão adequada do peso corporal é um dos fatores que mais contribui para retardar ou acelerar os efeitos do envelhecimento. Uma má alimentação provoca uma nutrição deficiente das células, contribuindo para o envelhecimento precoce de órgãos e sistemas. Pelo contrário, uma nutrição adequada é sinónimo de bons anos de vida e neste campo, os antioxidantes são nutrientes promissores no campo do “anti-envelhecimento”. Estes nutrientes atuam na reparação dos danos celulares provocados pelos radicais livres (stress oxidativo), na prevenção dos processos celulares que estão na origem do aparecimento de vários tipos de cancro e na prevenção e tratamento de diversas doenças crónicas e degenerativas.

dietaantienvelhecimentoAlgumas vitaminas como a A, C e E, minerais como o zinco e o selénio e ainda não-nutrientes como o licopeno e alguns polifenóis, além de eliminarem os radicais livres, exercem também a sua acão na prevenção e reparação de danos no DNA celular e, por isso, consumir regularmente alimentos fornecedores deste tipo de nutrientes é fundamental para envelhecer com sabedoria e qualidade. Sendo a prevenção o melhor remédio, reforce desde cedo a sua alimentação com os seguintes alimentos e nutrientes:

Vitamina C: elimina radicais livres, regenera a vitamina E, aumenta a eliminação do colesterol, produz colagénio, atua na prevenção do cancro e doenças cardiovasculares e reduz efeitos do envelhecimento (retarda, por exemplo, o aparecimento da doença de Alzheimer). A ingestão diária recomendada para a vitamina C, nas mulheres, é de 75 mg/dia e de 90 mg/dia para os homens (>18 anos). Os fumadores necessitam de ingerir uma dose superior.

Os alimentos mais ricos em vitamina C são os frutos e os vegetais como os citrinos, tomate, batata, morango, kiwi, papaia, pimento-vermelho, brócolos e couve-de-Bruxelas.

Vitamina E: grupo de oito compostos lipossolúveis, em que o mais abundante é o α-tocoferol, o único ativo nos humanos. É uma vitamina que faz parte da porção lipídica das membranas celulares e de outras moléculas, protegendo-as do stress oxidativo e da peroxidação lipídica. Atua na prevenção do cancro, das doenças cardiovasculares e nas complicações provocadas pela diabetes mellitus, atrasa a evolução de doenças degenerativas e melhora a função imunitária.  A ingestão diária recomendada é de 15 mg/dia, em ambos os sexos (>13 anos).

As principais fontes alimentares são o óleo de gérmen de trigo, o óleo de avelã, o óleo de amêndoa, o gérmen de trigo, os cereais integrais e os ovos.

Carotenos: grupo com mais de seiscentos compostos, dos quais catorze conhecem-se bem. Atuam na prevenção do cancro e das doenças oculares, retardam o aparecimento das rugas e afetam a regulação do crescimento celular e a expressão genética. Ainda não existem doses diárias recomendadas e as suas melhores fontes alimentares são as cenouras, a batata-doce, a abóbora, o melão, a toranja cor-de-rosa, os espinafres, os damascos, os brócolos e os vegetais folhosos verde escuros. Ao contrário da vitamina C, os carotenos não são destruídos pela cozedura dos alimentos. Os alimentos mais ricos em licopeno são o tomate, a melancia e a goiaba.

Selénio: mineral essencial para a função da enzima peroxídase da glutationa e para os sistemas imunitário e cardiovascular. Além das propriedades antioxidantes, é anti-inflamatório. É um forte antioxidante que trabalha em equipa com outras vitaminas antioxidantes como as vitaminas A, C e E. A ingestão diária recomendada, em ambos os sexos, é de 55 μg/dia (>13 anos). Os alimentos mais ricos em selénio são as vísceras de animais e os mariscos.

Resveratrol: pertence à família dos polifenóis e tem ação anti-cancerígena, anti-plaquetária e anti-inflamatória. Promove a proteção das células cerebrais, previne doenças cardiovasculares e o envelhecimento da pele provocado pela radiação UV.

Encontra-se em elevadas concentrações nas videiras, nos eucaliptos e nos lírios. Os alimentos mais ricos neste polifenol são as amoras, as uvas, os morangos e os amendoins. A ingestão diária é de >500mg/dia. O resveratrol ocorre naturalmente como uma fitoalexina segregada para proteger a própria planta das agressões externas.

Invista na sua saúde futura e mantenha uma vida sã ao longo de todas as fases da sua vida. Consuma as doses certas de produtos de origem vegetal como a fruta, os vegetais, as leguminosas, os grãos integrais e os frutos secos e elimine (ou evite) os alimentos processados, as gorduras saturadas e trans, o sal e o açúcar.

Por: Sofia A. Rodrigues, nutricionista

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