7 passos para montar a salada ideal

salada ideal

Optar por uma salada ao almoço ou ao jantar pode ser uma excelente alternativa para quem gosta de fazer uma alimentação equilibrada ou para quem quer perder peso. Têm a enorme vantagem de poderem ser montadas de acordo com o gosto e a imaginação de cada pessoa, podendo ser adaptadas às diferentes épocas do ano: mais frescas e leves no verão, mais saciantes e estruturadas no inverno.

Quando montamos uma salada podemos facilmente cair na tentação da maionese ou do molho de queijo o que vai, à partida, anular os potenciais benefícios que poderíamos obter com uma refeição deste tipo. Repare que se escolhermos uma base de massa de trigo refinado, atum em óleo, feijão frade, queijo, pedaços de pêssego em calda e maionese acabamos por consumir uma refeição mais energética do que se tivéssemos optado por uma sopa, uma perna de frango assado e uma salada de tomate. Por isso, é importante aprender a fazer escolhas adequadas tendo em conta os seus objetivos.

Puxe pela imaginação, inspire-se e faça saladas coloridas e variadas com base nestas sugestões:

  1. Escolha a base: dê preferência aos vegetais verdes crus como a rúcula, várias alfaces, os espinafres, o agrião, folhas de beterraba ou os canónigos;
  2. Acrescente vegetais cozinhados como brócolos, espargos, couve-flor, acelgas, nabiças, grelos, etc.;
  3. Adicione cor com beterraba, cebola, cenoura, pepino, tomate, rabanetes, cogumelos, salada de quinoapimentos, laranja, morangos, amoras, entre outros;
  4. Não se esqueça da proteína. Adicione uma das opções entre o frango, o peru, o atum ao natural, o salmão fumado, os ovos, o fiambre de aves, o queijo fresco, o queijo magro, o tofu, o seitan, o tempeh, etc.;
  5. textura com frutos secos como as amêndoas, nozes ou avelãs e sementes como a linhaça, de abóbora ou de sésamo;
  6. Aumente a saciedade com feijões, grão, ervilhas, lentilhas, quinoa, cevada, amaranto, entre outros;
  7. Tempere com coentros, salsa, cebolinho, tomilho, orégãos, sal, pimenta, vinagres de fruta e azeite extra virgem!

Quer sejam uma alternativa de refeição ou sirvam de acompanhamento, as saladas devem ser consumidas diariamente já que o seu conteúdo em fibra, vitaminas e minerais fornece nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

Por: Sofia A. Rodrigues, nutricionista

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