Pré-treino: o snack perfeito

Existem muitos motivos para fazer da alimentação um hábito de vida saudável e, normalmente, a vontade de perder peso, uma doença ou o desejo de investir no bem estar e na saúde são gatilhos que podem conduzir a uma mudança significativa. Quem investe em alimentação saudável e equilibrada, investe em saúde (na sua e, pelo exemplo, na dos que a rodeiam). Estas pessoas que têm a coragem de fugir da norma alimentar instituída, que se recusam a ser manipuladas pelo marketing da indústria, que buscam alternativas aos produtos industrializados, que pretendem ter um peso adequado, que desejam alimentar-se de forma mais “limpa” e mais natural, sem toneladas de aditivos, açúcares, gorduras e afins, quando vão à minha consulta de nutrição e dietética partilham a mesma dificuldade – o que comer fora das refeições principais? E quando vou ao ginásio, o que posso comer antes e depois do exercício físico?

Existem imensas alternativas que servem de resposta a esta questão e uma delas são as famosas barritas de cereais e frutos secos. Nos supermercados existem barritas para todos os gostos (light, diet, proteicas, ….) mas, pela leitura dos rótulos, verifica-se que todas são muito pouco recomendáveis: transbordam de adoçantes artificiais, açúcares, xarope de milho enriquecido em frutose, óleos e gorduras, corantes, intensificadores de sabor, etc., não fazendo parte das recomendações que faço aos meus clientes. Por este motivo, tenho andado a experimentar e a adaptar algumas receitas caseiras de “Barritas de Cereais e Frutos Secos” que sejam rápidas e práticas de fazer e acho que tenho obtido bons resultados. As barritas têm feito sucesso entre pequenos e graúdos!

A base das receitas das barritas caseiras são os frutos secos e desidratados que contribuem para um bom estado da saúde cerebral e cardiovascular, ajudando a manter o colesterol em níveis ótimos, e são riquíssimos em diversas vitaminas (vitamina B1, B5, B9, B2, ácido nicotínico, vitamina E, B6) e muitos minerais como o ferro, o zinco, o magnésio, o fósforo, o selénio e o cobre: todos imprescindíveis ao bom funcionamento dos nossos sistemas corporais, o que faz dos frutos secos super alimentos!

As barritas caseiras são uma delícia, super fáceis de fazer, muito nutritivas e energéticas, fáceis de transportar e conservar. Além disso, adaptam-se ao estilo de vida de todas as pessoas (crianças, jovens e adultos) e são o snack perfeito para consumir 60 a 90 minutos antes do treino habitual:

1 – Barritas de frutos e sementes

  • 70 g de amêndoas com pele;
  • 50 g de avelãs;
  • 30 g de nozes;
  • 2 colheres de sopa de sementes de sésamo;
  • 2 colheres de sopa de sementes de girassol;
  • 5 tâmaras sem caroço;
  • 2 colheres de sopa de xarope de agave ou de ácer ou mel;
  • 1 colher de chá de canela;
  • Variações: em substituição das tâmaras (escolher 1 das opções) – bagas de goji,  ameixas, passas, arandos vermelhos, banana desidratada, maçã desidratada, alperce desidratado, ananás desidratado, gengibre desidratado ou pepitas de chocolate negro.

Barritas frutos e sementesColoque tudo (exceto o mel/agave/ácer) num robot de cozinha e triture muito grosseiramente (só para partir um pouco). Verta para um tacho e junte o mel/agave/ácer e misture tudo muito bem. Deixe caramelizar a mistura (10 minutos) em lume brando, mexendo sempre. Disponha a mistura num tabuleiro quadrado ou retangular (calque até ficar com 1 cm de espessura como na IMAGEM 1, à esquerda) e coloque no frigorífico cerca de 2 a 3 horas. Retire do frio e parta as barritas em retângulos (+/- 3 cm x 8 cm ou tamanho dos dedos indicador e médio). Envolva cada barrita em papel de prata e guarde no frigorífico ou em frasco hermético a temperatura ambiente.

2 – Barritas de Coco
  • 50 g de flocos de aveia;
  • 30 g de amêndoas com pele;
  • 30 g de flocos de coco desidratado;
  • 25 g de bagas de goji;
  • 6 ou 7 uvas passa;
  • 1 colher de sopa de sementes de sésamo;
  • 1 colher de sopa de sementes de linhaça;
  • 1 colher de sopa de sementes de abóbora;
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim;
  • 2 colheres de sopa de mel/xarope de agave ou ácer.

Coloque tudo (exceto a manteiga de amendoim e o mel/agave/ácer) num robot de cozinha eCoco bar triture muito grosseiramente (só para partir um pouco). Verta para um tacho e junte a manteiga de amendoim e o mel /agave/ácer e misture tudo muito bem. Deixe caramelizar a mistura (10 a 15 minutos) em lume brando, mexendo sempre. Forre um tabuleiro quadrado ou retangular com papel vegetal e disponha a mistura calcando muito bem com a ajuda de uma espátula até ficar com 1 cm de espessura. Coloque o tabuleiro no frigorífico cerca de 2 a 3 horas. Retire do frio e parta as barritas em retângulos (+/- 3 cm x 8 cm ou tamanho dos dedos indicador e médio). Envolva cada barrita em papel de prata e guarde no frigorífico ou em frasco hermético a temperatura ambiente.

3 – Barritas de Alperces e Cajus
  • 1 chávena de alperces secos;
  • 1/2 chávena de cajus torrados sem sal;
  • 1/2 chávena de coco ralado;
  • 1/2 chávena de flocos de aveia;
  • 2 colheres de sopa de sementes de sésamo;
  • 1 pitada de sal.

Coloque os cajus numa trituradora ou robot de cozinha e reduza a puré até formar uma massaalperces e cajus homogénea. Junte os alperces e triture. Junte os restantes ingredientes e envolva. Deite a massa num tabuleiro quadrado ou retangular previamente forrado com papel vegetal. Calque como descrito nas receitas anteriores e leve ao frigorífico cerca de 2 a 3 horas. Corte em frio.

Nota 1: Podem ser guardadas a temperatura ambiente (1 semana) ou no frigorífico (2 a 3 semanas).

Nota 2: a dose recomendada deve ser adequada ao estilo de vida, ao sexo e aos objetivos de cada pessoa.

por: Sofia A. Rodrigues, nutricionista

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