Gravidez saudável, bebé feliz: nutrição e alimentação

A gravidez é quase sempre uma época especial e a alimentação é uma das grandes preocupações da mulher durante este período. Um corpo bem nutrido é fundamental para abrigar uma nova vida que cresce e que precisa desenvolver-se com sucesso. O embrião, futuro bebé,  necessita receber determinados nutrientes, em quantidades adequadas, a fim de suprir as suas necessidades de crescimento e desenvolvimento ótimo e, por isso, a alimentação é um dos muitos fatores que contribui para o sucesso de uma gravidez.

Nesta fase é importante aumentar a ingestão de certos nutrientes como o ácido fólico, o ferro, o cálcio, as proteínas, as gorduras mono e polinsaturadas, entre outros. À medida que a gravidez avança, o consumo de calorias/energia deve aumentar ligeiramente. Durante a gravidez, o corpo da mulher é muito eficiente em extrair ao máximo os nutrientes dos alimentos que são ingeridos. Por norma, durante os primeiros 3 meses de gravidez, o aumento do consumo energético deve rondar apenas as 150 Kcal o que equivale, por exemplo, a 1 maçã pequena + 6 amêndoas. Nos 2 trimestres seguintes, a ingestão calórica deve ser aumentada em cerca de 300 Kcal o que, na prática, representa 1 peça de fruta pequena + 1 iogurte sólido + 1 pão pequeno de mistura + 1 fatia de queijo. Como vê, não se justifica o velho ditado popular que afirma que deve “comer por dois”.

O aumento de peso na grávida depende de inúmeros fatores e varia de mulher para mulher. Em média, o ganho de peso considerado ideal varia entre os 8 e os 15 kg. Apesar disso, é importante que a mulher se foque na qualidade dos alimentos e não na balança. Convém apostar em fruta, legumes e verduras, sementes, laticínios magros, cereais integrais, carnes magras, peixes gordos, ovos, água, entre outros. A mulher grávida saudável pode comer quase tudo, mas deve evitar ingerir alguns alimentos, nomeadamente:

  • Peixes e moluscos crus (ex.: amêijoas, ostras, sushi, …)
  • Queijos de casca branca, como brie e camembert
  • Queijos com fungos, como roquefort e gorgonzola
  • Queijos regionais tipo serra ou azeitão (alguns são elaborados com leite cru)
  • Carnes cruas ou mal cozinhadas
  • Produtos de charcutaria (fiambre, presunto, alheira …)
  • Ovos crus (gemada, mousse de chocolate/caramelo, …)
  • Miudezas (frango e outros)
  • Peixes de fundo como cação, peixe-espada ou linguado
  • Bebidas alcoólicas
  • Adoçantes
  • Estimulantes (ex.: café, máximo 2 / dia)

Alimentos importantes para uma dieta saudável durante a gravidez:

  • Ovos: muito nutritivos, económicos, fáceis e rápidos de cozinhar e muito versáteis. São ricos em proteína e contêm mais de 12 vitaminas e minerais indispensáveis ao desenvolvimento do bebé. São fonte de colina, um nutriente especialmente importante para o desenvolvimento do cérebro e do tubo neural. Pode, se puder, comprar ovos enriquecidos em ómega-3 (nutriente que atua no desenvolvimento do cérebro e da visão).
  • Peixes gordos: como o atum, a cavala, a sardinha e o salmão (evite os de aquacultura, prefira os selvagens). Tal como os ovos, contêm proteína de alto valor biológico e devem ser consumidos com regularidade, entre 4 a 5 x por semana. Os peixes também fornecem ferro, fósforo, magnésio e vitaminas A, B, D, E e K. Os peixes gordos apresentam ainda quantidades elevadas de ácidos gordos polinsaturados que atuam favoravelmente na saúde cardiovascular, desempenhado um papel importante no equilíbrio do colesterol.
  • Leguminosas: como os feijões, as lentilhas, o grão, as favas e as ervilhas. Nutricionalmente ricas, contêm quantidades  interessantes de proteínas vegetais, ferro, cálcio, magnésio, zinco, vitaminas (principalmente do complexo B), hidratos de carbono de absorção lenta e fibras. As leguminosas aumentam a saciedade, participam na redução dos níveis de LDL-colesterol e equilibram a glicemia.
  • Cereais integrais: Os cereais integrais são fundamentais na alimentação equilibrada e têm especial ênfase no período da gravidez. São ricos em fibras, minerais (zinco, fósforo, magnésio), vitaminas (grupo B e E). São indispensáveis para o bom funcionamento do trato gastrointestinal, prevenindo a obstipação. Aliados a um estilo de vida saudável (alimentação variada e equilibrada e exercício físico) atuam beneficamente ao nível dos sistemas nervoso, circulatório e imunitário.
  • Oleaginosas (frutos secos e sementes): Nozes, amêndoas, pistáchios, castanhas do pará, avelãs, sementes de sésamo, sementes de abóbora, sementes de linhaça,…Os frutos secos e as sementes contêm uma enorme variedade e quantidade de vitaminas e minerais, entre elas vitamina B1, B5, B9, B2, ácido nicotínico, vitamina E, B6, ferro, zinco, magnésio, fósforo, selénio e cobre. Inclua frutos secos na sua alimentação, por exemplo, ao lanche (1 iogurte + 5 avelãs). Pode também adicioná-los a saladas.
  • Iogurte e leite fermentado: Os iogurtes são um alimento bastante saudável e nutritivo, mas convém aprender a escolhe-los. Os melhores sãos que contêm pouca ou nenhuma quantidade de açúcar, como os naturais. Os iogurtes são ricos em proteína (construção da células do novo bebé) e cálcio (formação dos ossos e dentes). Contêm naturalmente bactérias benéficas que equilibram a flora intestinal contribuindo assim para a manutenção da saúde já que inibem o crescimento de bactérias nocivas e indesejáveis. Preferencialmente, coma iogurte natural, adoçado com um pouco de compota ou fruta fresca. Experimente adicionar um pouco de canela…
  • Couves de folha verde escura:  As couves aliam um alto conteúdo em ferro e cálcio à vitamina C o que aumenta a capacidade do organismo para absorver estes minerais. São ainda fonte de betacaroteno, vitamina E, de ácido fólico, ferro e potássio. Juntar couves a sumo de laranja (ou outros ricos em vit. C) na mesma refeição acelera a absorção de ferro e cálcio (se preferir, pode beber uma limonada ou um sumo de 1 laranja à refeição). Para preservar as vitaminas A e C, cozinhe as couves ao vapor ou em pouca água.
  • Fruta: ricas em fibra, vitaminas, minerais, hidratos de carbono, água e antioxidantes que proporcionam enormes benefícios metabólicos.

É aconselhável fazer 5 a 7 pequenas refeições por dia, evitando jejuns superiores a 3 horas. Mesmo sem fome, coma qualquer coisa leve. Além das tês refeições principais, lanche a meio da manhã e a meio da tarde e tome uma pequena ceia. Este conselho é ainda mais importante se sofrer de enjoos, azia ou má digestão. Os lanches são as refeições mais pequenas do dia mas não são menos importantes do que as refeições principais.

Idealmente, a fim de adequar a alimentação a cada caso específico, todas as grávidas saudáveis, deveriam consultar-se com um/a nutricionista: 1) antes de engravidar; 2) no início de cada um dos trimestres; e 3) no pós-parto.

por: Sofia A. Rodrigues, nutricionista


Créditos foto 1: http://www.herbora.es

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