Gravidez saudável, bebé feliz: nutrição e alimentação

A gravidez é quase sempre uma época especial e a alimentação é uma das grandes preocupações da mulher durante este período. Um corpo bem nutrido é fundamental para abrigar uma nova vida que cresce e que precisa desenvolver-se com sucesso. O embrião, futuro bebé,  necessita receber determinados nutrientes, em quantidades adequadas, a fim de suprir as suas necessidades de crescimento e desenvolvimento ótimo e, por isso, a alimentação é um dos muitos fatores que contribui para o sucesso de uma gravidez.

Nesta fase é importante aumentar a ingestão de certos nutrientes como o ácido fólico, o ferro, o cálcio, as proteínas, as gorduras mono e polinsaturadas, entre outros. À medida que a gravidez avança, o consumo de calorias/energia deve aumentar ligeiramente. Durante a gravidez, o corpo da mulher é muito eficiente em extrair ao máximo os nutrientes dos alimentos que são ingeridos. Por norma, durante os primeiros 3 meses de gravidez, o aumento do consumo energético deve rondar apenas as 150 Kcal o que equivale, por exemplo, a 1 maçã pequena + 6 amêndoas. Nos 2 trimestres seguintes, a ingestão calórica deve ser aumentada em cerca de 300 Kcal o que, na prática, representa 1 peça de fruta pequena + 1 iogurte sólido + 1 pão pequeno de mistura + 1 fatia de queijo. Como vê, não se justifica o velho ditado popular que afirma que deve “comer por dois”. Continue reading

Lanche energético pré-treino

bolinhas energéticasA alimentação ajustada às necessidades individuais é fundamental para manter um bom estado de saúde. Quem pratica atividade física sabe que a alimentação impacta diretamente no rendimento, na eficácia e na recuperação dos treinos. Uma das dúvidas mais comuns de quem pratica desporto é saber o que deve comer antes do treino.

Para que o seu corpo tenha energia suficiente para a realização da atividade física pretendida, 1 a 2 horas antes do treino, faça um lanche privilegiando alimentos ricos em hidratos de carbono complexos e de baixo índice glicémico. Assim, obterá uma libertação lenta de energia que lhe vai permitir ter um ótimo desempenho e uma menor fadiga muscular. Neste sentido, antes do treino, consuma fruta, cereais integrais (aveia, centeio, muesli, pão, …), compota (sem açúcar), frutos secos, bebidas vegetais de arroz, amêndoa ou avelã. Se não conseguir fazer um lanche deste tipo, 30 a 15 minutos antes da atividade, consuma alimentos cuja libertação de energia será mais rápida como, por exemplo, uma banana, um batido ou uma barra energética. Continue reading

Chá de Hibisco e Maçã

chá hibiscoAs plantas medicinais contêm princípios ativos que, se usados com sabedoria, podem ajudar a tratar certas doenças e a reduzir os sintomas de outras.  Estas plantas podem ser consumidas de diversas formas sendo uma das mais comuns,  os chás e as infusões. Além das propriedades inerentes a cada planta, beber um chá ou uma infusão é quase sempre uma experiência única e agradável. Os chás e as infusões são bebidas versáteis que se adaptam ao gosto de cada pessoa e à estação do ano: quente e reconfortante no inverno,  gelado e refrescante no verão. Continue reading

Quer aprender a comer melhor?

 Nos últimos anos, a alimentação e, consequentemente, a nutrição tem ganho um papel central na vida das populações e são cada vez mais as pessoas preocupadas em fazer uma alimentação mais correta como parte de um estilo de vida saudável. A alimentação é um pau de dois bicos: pode ser usada como aliada para a promoção da saúde e bem-estar ou, por outro lado, como veículo de doença e mal-estar. Na base de uma má alimentação estão as denominadas doenças do estilo de vida que englobam o cancro, a diabetes mellitus tipo 2 e outras perturbações do metabolismo, a hipertenção, as doenças cardiovasculares, doenças hormonais, alguns tipos de enxaquecas, osteoporose, apneia do sono, stress, ansiedade, depressão, gota, obesidade e excesso de peso, entre muitas outras. Muitas destas doenças, algumas delas graves e crónicas, são preveníveis através da alimentação! Continue reading

Emagrecer aos 40

40 anos: perca peso com qualidade

emagrecer 40Para uma mulher, emagrecer é quase sempre encarado como um desafio pessoal. Por ser um processo que exige mudança de comportamentos e hábitos diários que impacta diretamente no modo de vida individual e familiar, nem sempre é fácil. E aos 40 parece que a situação piora um pouco.

Quando entra nos “entas”, a mulher sente que aumenta de peso com mais facilidade, não conseguindo perder os quilos que sobram com rapidez, o que torna o desafio do emagrecimento ainda maior. Digamos que isto se deve a manias do metabolismo que lentifica e começa a preparar o corpo para a menopausa. E quanto mais avançamos na idade, mais difícil se torna. O processo de emagrecimento requer, quase sempre, um conjunto de atitudes que são muito exigentes porque, quando bem feito, implica uma reeducação alimentar e do estilo de vida. Aos 40, para emagrecer com qualidade já não basta alterar apenas a alimentação, é preciso mudar de vida e aliar uma dieta equilibrada à prática regular de exercício físico. E, se lhe disserem o contrário, não acredite! Continue reading

Já conhece o “Cloud bread”?

sandesO cloud bread ou “pão nuvem” é um tipo de pão ou panqueca proteica que está a fazer um enorme sucesso nas redes sociais. Não contém farinhas de qualquer espécie, é versátil e muito fácil de fazer.  A receita original deste “pão” é feita com queijo mascarpone que tem cerca de 45 % de matéria gorda. Na minha receita, para fazer um cloud bread igualmente delicioso mas nutricionalmente mais equilibrado, o queijo mascarpone é substituído por queijo ricotta (M.G. 13%). Continue reading

Porque devo comer sopa?

sopaA sopa é um alimento único e de extrema importância que deve estar presente frequentemente na nossa alimentação. A quantidade de nutrientes que fornece, a par da variedade possível ao nível da confecção, fazem com que se justifique afirmar que, relativamente ao seu valor nutricional, “o todo é maior que a soma das suas partes” (Aristóteles, filósofo grego, 384 a.C.-322 a.C.). Continue reading

7 jantares que vai adorar!

Inúmeros processos biológicos exibem uma ciclicidade de cerca de 24 horas. Estes ciclos são chamados ritmos circadianos e são controlados pelo núcleo supraquiasmático, que ajusta o “relógio” interno de acordo com a informação recebida através dos olhos acerca da luz do meio. À medida que a luz ambiente vai diminuindo, aumenta a produção de melatonina, lentificando o metabolismo e diminuindo a temperatura corporal, preparando o corpo para o repouso. Esta redução da taxa metabólica faz com que o corpo esteja mal preparado para digerir grandes refeições à noite. O jantar deve ser, por isso, nutritivo e saciante mas leve e simples tal como as sugestões que se apresentam de seguida: Continue reading