Tarte de batata doce (sem açúcar/sem farinhas)

batata-doceA batata doce é um tubérculo que pertence ao grupo dos hidratos de carbono. É muito rica em açúcares complexos, fibras dietéticas, vitaminas (E, A e C) e minerais (ferro, magnésio e potássio), carotenos e outros antioxidantes. É um alimento de baixo índice glicémico sendo, por isso, muito usado por atletas e desportistas. Na culinária é extremamente versátil e pode usar-se em pratos doces e salgados.

Esta versão de tarte de batata doce  não tem farinhas, nem adição de açúcar mas é uma delícia. Tem dúvidas? Faça e comprove! Continue reading

Trigo-Sarraceno com nozes

O trigo-sarraceno ou trigo-mourisco, devido ao seu nome e aspeto parece ser um cereal semelhante ao arroz ou triguilho mas, na realidade, é uma semente de um fruto que nasce em algumas plantas da família das Polygonaceae (planta similar às azedas das regiões do mediterrâneo). No Japão é conhecido como a célebre soba, sendo também muito comum na gastronomia polaca, israelita e russa onde é habitualmente consumido misturado com cogumelos.

Este grão é muito rico em magnésio, manganês, ferro, fibras dietéticas, aminoácidos e flavonóides, como a rutina e a quercetina. É ainda isento de glúten o que o torna uma excelente opção para os portadores de doença celíaca ou intolerância ao glúten. Experimente usá-lo como alternativa ao arroz ou massa que tradicionalmente integra a culinária portuguesa.

 

Trigo-Sarraceno com nozes

Ingredientes:Trigo-Sarreceno com nozes

  • 150 g de trigo-sarraceno
  • 300 ml de água
  • 300 g de vegetais da época lavados e cortados em pequenos pedaços (ex: pimento encarnado, alho francês, flores de brócolos e couve-flor, feijão verde)
  • 50 g de nozes partidas grosseiramente
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • salsa fresca picada

Preparação:

  1. Coza o trigo-sarraceno e reserve (trigo-sarraceno + água + sal. Cozer a 12 a 15  minutos e escorrer);
  2. Numa frigideira com 3 colheres de sopa de azeite, salteie os vegetais à sua escolha (10 minutos);
  3. Misture as nozes e o trigo-sarraceno, retifique os temperos e adicione a salsa. Mexa bem;
  4. Sirva como acompanhamento ou só com salada.

por: Sofia A. Rodrigues, nutricionista

Massa com vegetais crocantes e pesto de amêndoa

massa com vegetais e pesto amêndoa nutriente secreto

As massas alimentícias são ricas em hidratos de carbono, fibras alimentares, vitaminas do complexo B e minerais como o potássio, fósforo e o magnésio. Os hidratos de carbono presentes nas massas (ex.: amido) fornecem energia às células que serve de motor para o funcionamento de todos os sistemas orgânicos. O consumo de massa, nas doses adequadas, contribui para a estabilidade do nível de açúcar no sangue (glicemia) o que diminui o apetite e favorece o bom humor e o bem estar ao longo do dia.

Atualmente, existem mais de 600 formatos diferentes de massas secas, o que permite ao consumidor escolher a que melhor se adapta ao seu gosto pessoal.  Sempre que possível, opte por consumir massas integrais: são nutricionalmente mais ricas, favorecem o trânsito intestinal, atuam na prevenção do cancro do cólon, aumentam a saciedade e ajudam a reduzir o LDL-colesterol.

Massa com vegetais crocantes e pesto de amêndoa

Ingredientes (4 a 6 pax):

  • 350 g de massa integral (tipo macarrão)
  • 1 curgete laminada
  • 150 g de ervilhas congeladas
  • 200 g de brócolos partidos em pequenos ramos
  • 150 g de amêndoas (torradas/sem pele)
  • azeite q.b.
  • 2 dentes de alho
  • 1 ramo grande de manjericão fresco

Preparação: Coza a massa de acordo com as instruções do fabricante. Antes de escorrer a massa, retire 150 ml da água da cozedura e reserve. Depois de escorrer a massa, passe-a por água fria e reserve. Numa frigideira ou wok, coloque 2 colheres de sopa de azeite e deixe aquecer bem. Salteie os vegetais  previamente lavados e cortados (brócolos, ervilhas e curgete) durante 10 minutos, mexendo sempre para não queimarem. Tempere com sal marinho, retire do lume e acrescente a massa previamente cozida aos vegetais salteados.

Pesto de Amêndoas: com a ajuda de um robot de cozinha ou varinha mágica, junte as amêndoas, os alhos, as folhas de manjericão e uma colher de café de sal marinho. Triture durante 2 minutos. Adicione o 100 ml de azeite e volte a triturar mais 2 minutos. Acrescente a água da cozedura da massa e mexa bem. Sirva a massa com o pesto.

Por: Sofia A. Rodrigues, nutricionista

 

Pastéis de seitan com maçã

O seitan é uma alternativa vegetal à carne. É muito rico em proteínas, tem um reduzido teor de hidratos de carbono e é praticamente isento de gorduras. Faz-se a partir da farinha de trigo e, por isso, não está indicado para doentes celíacos ou intolerantes ao glúten. Constitui a base de alguns pratos vegetarianos e usa-se em empadões, massas, pastéis, assados, estufados, etc…

Pastéis de seitan com maçã (10 unidades)nutrientesecreto

  • 200 g de seitan partido em pedaços pequenos
  • 2 maçãs reineta raladas
  • 1 cebola picada
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • sal, canela e cominhos em pó
  • 5 folhas de massa filo
  • 1 colher de sopa de sementes de  sésamo

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Dieta vegetariana, sim ou não?

7 motivos para mudar já! 

fritata-vegetaisUm padrão alimentar saudável é aquele que promove a saúde global: previne doenças e potencia o bem estar geral nos níveis físico, psíquico e intelectual em crianças, adolescentes e adultos. Neste sentido, tem de ser completo, variado e equilibrado. A alimentação, vegetariana ou não, deve ser ajustada individualmente porque, como é sabido, as necessidades energéticas diferem e dependem de fatores como a estação do ano, a região do planeta/país, a idade, o metabolismo, a individualidade bioquímica, o sexo, o peso, a altura, a condição física, a atividade diária, o estado de saúde/doença, etc…

De acordo com a Organização Mundial de Saúde e outras instituições de caracter científico responsáveis pelas grandes linhas de orientação no campo da nutrição coletiva, a distribuição dos macronutrientes, relativamente às necessidades energéticas totais/diárias, deve ser feita do seguinte modo: a) hidratos de carbono: 50 a 70%; b) proteína: 12 a 20%; e c) lípidos: 25 a 35%. Continue reading

Combater a celulite

celulite simples (lipodistrofia superficial ou ginóde) é uma das grandes preocupações estéticas femininas.  Caracteriza-se pela formação de depósitos (nódulos) de gordura subcutânea instalados no tecido conjuntivo fibroso. As zonas mais afetadas são, na maioria dos casos, o abdómen, os braços, as coxas e as nádegas que exibem uma ondulação marcada na pele, tipo a casca de uma laranja. A celulite atinge cerca de 90% das mulheres sendo, em alguns casos, independente do peso corporal: há imensas mulheres magras que têm celulite, assim como há muitas mulheres com sobrepeso que não a têm. O aparecimento da celulite deve-se a diversos factores, nomeadamente: a) genéticos (características fenotípicas); b) hormonais (estrogénios); e c) ambientais (alimentação e sedentarismo).  Além destes, as dietas de rápido emagrecimento, a pílula anticoncepcional, o tabaco e o stress, associados aos factores genéticos, contribuem sobremaneira para a instalação e agravamento da celulite. Continue reading

Chá de Hibisco e Maçã

chá hibiscoAs plantas medicinais contêm princípios ativos que, se usados com sabedoria, podem ajudar a tratar certas doenças e a reduzir os sintomas de outras.  Estas plantas podem ser consumidas de diversas formas sendo uma das mais comuns,  os chás e as infusões. Além das propriedades inerentes a cada planta, beber um chá ou uma infusão é quase sempre uma experiência única e agradável. Os chás e as infusões são bebidas versáteis que se adaptam ao gosto de cada pessoa e à estação do ano: quente e reconfortante no inverno,  gelado e refrescante no verão. Continue reading

Cloud bread de espinafres

cloud breadcloud bread ou “pão nuvem” é um tipo de panqueca proteica que pode ser usado como o pão tradicional para fazer sanduíches/hambúrgueres, bases de pizzas, crepes, wraps, etc… (veja a receita do Cloud Bread original AQUI). Partindo  da receita original, crie tantos cloud breads quanto a sua imaginação quiser. Experimentámos com espinafres e recomendamos!

Cloud Bread de espinafres:

  • 3 ovos
  • 60 g de queijo mascarpone
  • 1 pitada de sal e pimenta
  • 100 g de folhas de espinafres (previamente lavadas e secas)
  • 1/4 de colher (de café) de bicarbonato de sódio ou fermento químico

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Pré-treino: o snack perfeito

Existem muitos motivos para fazer da alimentação um hábito de vida saudável e, normalmente, a vontade de perder peso, uma doença ou o desejo de investir no bem estar e na saúde são gatilhos que podem conduzir a uma mudança significativa. Quem investe em alimentação saudável e equilibrada, investe em saúde (na sua e, pelo exemplo, na dos que a rodeiam). Estas pessoas que têm a coragem de fugir da norma alimentar instituída, que se recusam a ser manipuladas pelo marketing da indústria, que buscam alternativas aos produtos industrializados, que pretendem ter um peso adequado, que desejam alimentar-se de forma mais “limpa” e mais natural, sem toneladas de aditivos, açúcares, gorduras e afins, quando vão à minha consulta de nutrição e dietética partilham a mesma dificuldade – o que comer fora das refeições principais? E quando vou ao ginásio, o que posso comer antes e depois do exercício físico? Continue reading

Já conhece o “Cloud bread”?

sandesO cloud bread ou “pão nuvem” é um tipo de pão ou panqueca proteica que está a fazer um enorme sucesso nas redes sociais. Não contém farinhas de qualquer espécie, é versátil e muito fácil de fazer.  A receita original deste “pão” é feita com queijo mascarpone que tem cerca de 45 % de matéria gorda. Na minha receita, para fazer um cloud bread igualmente delicioso mas nutricionalmente mais equilibrado, o queijo mascarpone é substituído por queijo ricotta (M.G. 13%). Continue reading