Nutrição: qual é o plano alimentar mais indicado para si?

É impossível generalizar uma dieta alimentar em pessoas diferentes!

nutriente-secretoA alimentação e a dietética têm sido usadas como recurso terapêutico desde a Antiguidade e há muito que sabemos que a alimentação desempenha um papel crucial na subsistência e propagação da espécie humana. Os diferentes padrões alimentares existentes no mundo têm sofrido profundas alterações nas últimas décadas, e as questões ligadas à alimentação ganharam uma enorme centralidade no quotidiano da vida atual.

A relação entre nutrição, alimentação e saúde é muito íntima e a ciência não se cansa de confirmar que uma dieta deficiente constitui um dos maiores fatores de risco para doenças relacionadas com a alimentação, sendo estas as principais responsáveis por mortes na União Europeia, nomeadamente as doenças coronárias, os cancros, a diabetes e os acidentes vasculares cerebrais. Continue reading

Smoothie energético de manga e chia

para um Pequeno almoço delicioso e muito nutritivo

O pequeno almoço é uma refeição importante e nunca é demais relembrar que é necessário fornecer energia ao organismo após uma noite de jejum.  Se está cansado/a do seu pequeno almoço habitual, experimente fazer este Smoothie de Manga e Chia e comece o seu dia cheio/a de energia.

Ingredientes  (2 doses):smoothie-manga

  • 1 banana média madura;
  • 1 manga média madura;
  • Sumo de meio limão;
  • 2 iogurtes naturais;
  • 1 rodela de gengibre fresco (2 cm)
  • 1 colher de sopa de sementes de chia;
  • 4 cubos de gelo

Preparação: coloque todos os ingredientes (exceto sementes de chia) num liquidificador e triture muito bem. No final acrescente as sementes de chia e envolva com uma colher. Baba fresco como batido ou coloque o preparado num taça de sirva com fruta fresca e frutos secos.

por: Sofia A. Rodrigues, nutricionista

Massa com vegetais crocantes e pesto de amêndoa

massa com vegetais e pesto amêndoa nutriente secreto

As massas alimentícias são ricas em hidratos de carbono, fibras alimentares, vitaminas do complexo B e minerais como o potássio, fósforo e o magnésio. Os hidratos de carbono presentes nas massas (ex.: amido) fornecem energia às células que serve de motor para o funcionamento de todos os sistemas orgânicos. O consumo de massa, nas doses adequadas, contribui para a estabilidade do nível de açúcar no sangue (glicemia) o que diminui o apetite e favorece o bom humor e o bem estar ao longo do dia.

Atualmente, existem mais de 600 formatos diferentes de massas secas, o que permite ao consumidor escolher a que melhor se adapta ao seu gosto pessoal.  Sempre que possível, opte por consumir massas integrais: são nutricionalmente mais ricas, favorecem o trânsito intestinal, atuam na prevenção do cancro do cólon, aumentam a saciedade e ajudam a reduzir o LDL-colesterol.

Massa com vegetais crocantes e pesto de amêndoa

Ingredientes (4 a 6 pax):

  • 350 g de massa integral (tipo macarrão)
  • 1 curgete laminada
  • 150 g de ervilhas congeladas
  • 200 g de brócolos partidos em pequenos ramos
  • 150 g de amêndoas (torradas/sem pele)
  • azeite q.b.
  • 2 dentes de alho
  • 1 ramo grande de manjericão fresco

Preparação: Coza a massa de acordo com as instruções do fabricante. Antes de escorrer a massa, retire 150 ml da água da cozedura e reserve. Depois de escorrer a massa, passe-a por água fria e reserve. Numa frigideira ou wok, coloque 2 colheres de sopa de azeite e deixe aquecer bem. Salteie os vegetais  previamente lavados e cortados (brócolos, ervilhas e curgete) durante 10 minutos, mexendo sempre para não queimarem. Tempere com sal marinho, retire do lume e acrescente a massa previamente cozida aos vegetais salteados.

Pesto de Amêndoas: com a ajuda de um robot de cozinha ou varinha mágica, junte as amêndoas, os alhos, as folhas de manjericão e uma colher de café de sal marinho. Triture durante 2 minutos. Adicione o 100 ml de azeite e volte a triturar mais 2 minutos. Acrescente a água da cozedura da massa e mexa bem. Sirva a massa com o pesto.

Por: Sofia A. Rodrigues, nutricionista

 

Pastéis de seitan com maçã

O seitan é uma alternativa vegetal à carne. É muito rico em proteínas, tem um reduzido teor de hidratos de carbono e é praticamente isento de gorduras. Faz-se a partir da farinha de trigo e, por isso, não está indicado para doentes celíacos ou intolerantes ao glúten. Constitui a base de alguns pratos vegetarianos e usa-se em empadões, massas, pastéis, assados, estufados, etc…

Pastéis de seitan com maçã (10 unidades)nutrientesecreto

  • 200 g de seitan partido em pedaços pequenos
  • 2 maçãs reineta raladas
  • 1 cebola picada
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • sal, canela e cominhos em pó
  • 5 folhas de massa filo
  • 1 colher de sopa de sementes de  sésamo

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Dieta vegetariana, sim ou não?

7 motivos para mudar já! 

fritata-vegetaisUm padrão alimentar saudável é aquele que promove a saúde global: previne doenças e potencia o bem estar geral nos níveis físico, psíquico e intelectual em crianças, adolescentes e adultos. Neste sentido, tem de ser completo, variado e equilibrado. A alimentação, vegetariana ou não, deve ser ajustada individualmente porque, como é sabido, as necessidades energéticas diferem e dependem de fatores como a estação do ano, a região do planeta/país, a idade, o metabolismo, a individualidade bioquímica, o sexo, o peso, a altura, a condição física, a atividade diária, o estado de saúde/doença, etc…

De acordo com a Organização Mundial de Saúde e outras instituições de caracter científico responsáveis pelas grandes linhas de orientação no campo da nutrição coletiva, a distribuição dos macronutrientes, relativamente às necessidades energéticas totais/diárias, deve ser feita do seguinte modo: a) hidratos de carbono: 50 a 70%; b) proteína: 12 a 20%; e c) lípidos: 25 a 35%. Continue reading

Quer aprender a comer melhor?

 Nos últimos anos, a alimentação e, consequentemente, a nutrição tem ganho um papel central na vida das populações e são cada vez mais as pessoas preocupadas em fazer uma alimentação mais correta como parte de um estilo de vida saudável. A alimentação é um pau de dois bicos: pode ser usada como aliada para a promoção da saúde e bem-estar ou, por outro lado, como veículo de doença e mal-estar. Na base de uma má alimentação estão as denominadas doenças do estilo de vida que englobam o cancro, a diabetes mellitus tipo 2 e outras perturbações do metabolismo, a hipertenção, as doenças cardiovasculares, doenças hormonais, alguns tipos de enxaquecas, osteoporose, apneia do sono, stress, ansiedade, depressão, gota, obesidade e excesso de peso, entre muitas outras. Muitas destas doenças, algumas delas graves e crónicas, são preveníveis através da alimentação! Continue reading

Emagrecer aos 40

40 anos: perca peso com qualidade

emagrecer 40Para uma mulher, emagrecer é quase sempre encarado como um desafio pessoal. Por ser um processo que exige mudança de comportamentos e hábitos diários que impacta diretamente no modo de vida individual e familiar, nem sempre é fácil. E aos 40 parece que a situação piora um pouco.

Quando entra nos “entas”, a mulher sente que aumenta de peso com mais facilidade, não conseguindo perder os quilos que sobram com rapidez, o que torna o desafio do emagrecimento ainda maior. Digamos que isto se deve a manias do metabolismo que lentifica e começa a preparar o corpo para a menopausa. E quanto mais avançamos na idade, mais difícil se torna. O processo de emagrecimento requer, quase sempre, um conjunto de atitudes que são muito exigentes porque, quando bem feito, implica uma reeducação alimentar e do estilo de vida. Aos 40, para emagrecer com qualidade já não basta alterar apenas a alimentação, é preciso mudar de vida e aliar uma dieta equilibrada à prática regular de exercício físico. E, se lhe disserem o contrário, não acredite! Continue reading

Cloud bread de espinafres

cloud breadcloud bread ou “pão nuvem” é um tipo de panqueca proteica que pode ser usado como o pão tradicional para fazer sanduíches/hambúrgueres, bases de pizzas, crepes, wraps, etc… (veja a receita do Cloud Bread original AQUI). Partindo  da receita original, crie tantos cloud breads quanto a sua imaginação quiser. Experimentámos com espinafres e recomendamos!

Cloud Bread de espinafres:

  • 3 ovos
  • 60 g de queijo mascarpone
  • 1 pitada de sal e pimenta
  • 100 g de folhas de espinafres (previamente lavadas e secas)
  • 1/4 de colher (de café) de bicarbonato de sódio ou fermento químico

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Pré-treino: o snack perfeito

Existem muitos motivos para fazer da alimentação um hábito de vida saudável e, normalmente, a vontade de perder peso, uma doença ou o desejo de investir no bem estar e na saúde são gatilhos que podem conduzir a uma mudança significativa. Quem investe em alimentação saudável e equilibrada, investe em saúde (na sua e, pelo exemplo, na dos que a rodeiam). Estas pessoas que têm a coragem de fugir da norma alimentar instituída, que se recusam a ser manipuladas pelo marketing da indústria, que buscam alternativas aos produtos industrializados, que pretendem ter um peso adequado, que desejam alimentar-se de forma mais “limpa” e mais natural, sem toneladas de aditivos, açúcares, gorduras e afins, quando vão à minha consulta de nutrição e dietética partilham a mesma dificuldade – o que comer fora das refeições principais? E quando vou ao ginásio, o que posso comer antes e depois do exercício físico? Continue reading