Respire fundo, relaxe e coloque em prática o conceito de alimentação saudável. Cozinhe de forma simples, prefira alimentos frescos e integrais, use e abuse dos vegetais e reduza a adição de açúcar e sal.
Aprender a escolher, cozinhar e consumir os alimentos de forma inteligente, é uma das formas mais eficazes para garantir um bom estado de saúde e um peso adequado. Inove na cozinha com estas 6 receitas: fáceis, económicas e capazes de agradar toda a família.
1) Hambúrgueres de peru com cenoura
- 600 g de carne de peru picadahamburguer frango
- 50 g de flocos de aveia (ou pão ralado)
- 200 g de cenoura ralada
- 1 ovo
- 1 colher de chá de curcuma
- salsa picada
- 2 alhos
- sal e pimenta
Preparação:
Misture todos os ingredientes e molde em forma de hambúrgueres (80 a 100 g/cada)
1) Coloque 1 colher de sopa de azeite numa frigideira anti-aderente e frite os hambúrgueres de ambos os lados (até alourar); ou
2) Corte 2 cebolas e 2 tomates às rodelas e faça uma “cama” num tabuleiro de forno. Disponha os hambúrgueres em cima da cebola e do tomate, tempere com sal, 1 fio de azeite, louro e um pouco de pimenta e leve ao forno 20 minutos. Sirva quente.
Sugestão almoço/jantar crianças:
1 hambúrguer + 3 colheres de sopa rasas de arroz ou massa + salada (sem esquecer a sopa)
2) Almôndegas de frango e espinafres
- 600 g de peito de frango picadomeatballs
- 150 g de espinafres cozidos e bem escorridos
- 1 ramo de cebolinho
- 50 g de pão alemão ralado
- 1 ovo
- 1/2 colher de café de cominhos em pó
- sal e pimenta a gosto
- 2 alhos
Preparação: Misture todos os ingredientes e molde pequenas bolas (almôndegas)
1) Coloque 1 colher de sopa de azeite numa frigideira anti-aderente e e aloure as almôndegas; ou
2) Corte e pique 1 cebola e 2 tomates e coloque no fundo de um tacho. Disponha as almôndegas por cima, adicione um fio de azeite e leve o tacho ao lume, deixando cozinhar cerca de 30 a 40 minutos. Sirva quente.
Sugestão almoço/jantar crianças:
3 pequenas almôndegas + 3 colheres de sopa rasas de quinoa ou puré + salada (sem esquecer a sopa)
3) Empadão de peixe
Puré: 6 batatas-doces cozidas com pele (retire a pele após cozimento) + 200 g de abóbora + 1 empadãocouve flor pequena (cozidas e bem escorridas/ou ao vapor). Triture tudo até obter um puré e tempere com noz moscada + 1 colher de café de azeite + 5 ou 6 gotas de limão + alecrim fresco, sal e pimenta a gosto (reserve).
Recheio:
- 400 g de peixe (pescada, salmão, bacalhau, marca, atum, …)
- 1 cenoura à rodelas
- 1 cebola picada
- 2 tomates maduros
- 100 g de brócolos
- 1 curgete às rodelas
- 50 g de pimento encarnado fresco cortado em pedaços pequenos
- azeite, sal e coentros
- Queijo ralado (mozzarella magro)
Preparação: Corte e pique a cebola e os tomates. Coloque todos os ingredientes num tacho e deixe estudar durante cerca de 30 a 40 minutos. Sirva quente.
Num tabuleiro de forno monte o empadão: coloque 1 camada de puré no fundo do tabuleiro, em cima do puré deite o recheio do peixe e termine com outra camada de puré. Polvilhe com um pouco de queijo ralado e leve ao forno para gratinar.
Sugestão de almoço/jantar criança:
4/5 colheres de sopa de empadão + salada (sem esquecer a sopa)
4) Queques de curgete e banana
2 colheres de sopa de sementes de linhaçaqueque corgete
6 colheres de sopa de água
2 bananas maduras
200 gr de curgete crua e ralada
1 colher de sopa de óleo 100% vegetal
2 ovos
200 g de flocos de aveia
1 pitada de essência de baunilha
150 g de farinha de amêndoa
2 colheres de sopa de mel
1 colher de chá de fermento
1 colher de sopa de canela em pó
1 pitada de sal
raspas de chocolate negro
1 colher de sopa de canela em pó
Preparação: Pré-aqueça o forno a 180º C. Triture e esprema bem a curgete (com a ajuda de um pano de algodão). Numa taça, junte a curgete, as bananas esmagadas, a água e linhaça. Mexa bem. Adicione todos os outros ingredientes (exceto raspas de chocolate) e envolva até obter um creme espesso. Deite em formas de queque e polvilhe com as raspas do chocolate. Coloque no forno e deixe assar por 20 a 25 minutos.
Sugestão de lanche:
1 queque + 1 fruta ou 1 queque + 1 iogurte
5) Gelado de fruta (3 doses)
2 bananas maduras congeladas
1/2 manga congelada (aos quadrados)
6 morangos maduros (congelados)
Retire do congelador e com a ajuda de um robot de cozinha triture tudo até obter um creme. Sirva de imediato.
6) Gelado verde (4 doses)
3 bananas maduras congeladas
2 pêssego maduro congelados
50 g de espinafres congelados
Retire do congelador e com a ajuda de um robot de cozinha triture tudo até obter um creme. Sirva de imediato.
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