A alimentação é o sustento básico da vida e não há quem não se anime perante um delicioso chocolate ou sinta alguma nostalgia na presença de aromas cuja memória nos transporta até à infância.

Na maioria das sociedades, a alimentação é o pretexto ideal para comemorar um casamento, um aniversário, uma promoção… Repare que as primeiras duas sílabas de comemorar (do latim, “trazer à memória”, “relembrar”) são COME e, na realidade, tudo se comemora à volta de uma mesa.

Assim, independentemente da existência, em certos alimentos, de compostos bioativos capazes de interferir ou não no humor, com o ato de comer estão sempre relacionados os princípios da satisfação e do prazer – comemos o que gostamos e rejeitamos o que não nos é agradável à vista ou ao paladar.

Consumir alimentos que gostamos faz-nos sentir bem porque provoca a libertação de β-endorfinas, que produzem uma sensação de relaxamento, bem estar, melhoria do humor e redução do stress.

São diversos os nutrientes que têm sido estudados no sentido de estabelecer uma relação positiva entre o seu consumo e o humor, nomeadamente no que respeita ao papel que, potencialmente, a nutrição e a alimentação podem desempenhar como coadjuvantes do tratamento da depressão e outras doenças mentais.

Contudo, nem sempre é fácil chegar a conclusões consensuais porque cada indivíduo tem especificidades ambientais, genéticas, metabólicas e bioquímicas únicas e os efeitos que certos nutrientes provocam numa determinada pessoa, nem sempre se refletem noutra.

“A alimentação pode afetar positiva ou negativamente a saúde mental”: foi esta a conclusão da investigação Food and Mood Project, que decorreu em Inglaterrra, sendo uma das maiores até à data nesta área específica.

Perante uma determinada dieta, 26% dos participantes demonstraram melhorias significativas ao nível da instabilidade emocional, 24% melhoraram ao nível dos sintomas da depressão e 26% registaram uma redução da intensidade e frequência dos ataques de pânico e das crises de ansiedade.

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Os investigadores salientam, também, algo muito importante: os jejuns prolongados (superiores a 4 ou 5 horas) reduzem os níveis de glucose no sangue, provocando irritabilidade e afetando o humor de forma muito negativa.

São já vários os nutrientes ou biocompostos identificados que, potencialmente, exercem influência ao nível da atividade de diversos neurotransmissores, contribuindo, assim, para a melhoria ou pioria de determinados sintomas associados ao humor ou à disposição.

Neste sentido, vale a pena introduzir alguns deles na alimentação diária, até porque, para além de contribuírem para aumentar o nosso bem estar, são muito saudáveis e cheios de outros benefícios para a saúde geral do organismo.

 

Alimentos precursores de serotonina

Os alimentos precursores de serotonina são essenciais para a manutenção do bem-estar emocional e mental. A serotonina, conhecida como o “neurotransmissor da felicidade”, é produzida a partir do aminoácido triptofano, que deve ser obtido através da dieta. Alimentos ricos em triptofano incluem o peru, o frango, os ovos e os produtos lácteos. Consumir esses alimentos regularmente pode ajudar a melhorar o humor e reduzir sintomas de depressão e ansiedade.

Além dos alimentos ricos em triptofano, é importante considerar a ingestão de carboidratos complexos, que ajudam na absorção do triptofano pelo cérebro. Exemplos de carboidratos complexos são os cereais integrais, as lentilhas e os feijões. Esses alimentos não só proporcionam energia sustentada, como também promovem a produção de serotonina, contribuindo para uma sensação geral de bem-estar e estabilidade emocional.

Os ácidos gordos essenciais, como os encontrados em peixes gordos (salmão, atum, sardinha) e em nozes, também desempenham um papel crucial na produção de serotonina. Esses nutrientes são fundamentais para a saúde cerebral e ajudam na regulação dos neurotransmissores, incluindo a serotonina. Incorporar esses alimentos na dieta pode melhorar significativamente o humor e a função cognitiva.

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Vegetais folhosos, como espinafres e couve, são outra excelente fonte de nutrientes precursores de serotonina. Esses vegetais são ricos em magnésio e vitamina C, que ajudam na síntese de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina. Incluir uma variedade de vegetais folhosos na alimentação diária pode contribuir para a melhoria da saúde mental e a redução do stress.

Por último, os frutos secos e sementes desempenham um papel vital na promoção da produção de serotonina. Alimentos como amêndoas, nozes e sementes de abóbora são ricos em triptofano, magnésio e zinco. Esses nutrientes são essenciais para a síntese de serotonina e ajudam na estabilização do humor. Consumir uma porção diária de frutos secos e sementes pode ser uma maneira eficaz de manter os níveis de serotonina elevados e promover a felicidade.

 

Alimentos para aumentar as suas doses de felicidade?

Vegetais folhosos

Como espinafres, agriões, couve portuguesa e outros semelhantes. São ricos em vitamina C e magnésio, contribuem para a formação de aminoácidos precursores de serotonina e dopamina (neurotransmissores associados à sensação de prazer e bem estar), sendo também ricos em ferro, um mineral importante para a redução dos níveis de fadiga.

Lentilhas

Alimentos ricos em hidratos de carbono complexos

Como cereais integrais, ervilhas, lentilhas, feijões, grão, e outros, que participam na estabilização dos níveis de açúcar no sangue, regulação do ciclo circadiano (sono/apetite) e, por serem ricos em triptofano, promovem a formação da serotonina.

Frutos secos e sementes (oleaginosas)

Ricos em zinco, que é um mineral importante para a estabilização do humor, e em ómega-3, um ácido gordo essencial para a manutenção e melhoria da saúde cerebral e da redução do stress mental.
Chocolate preto

Cacau ou chocolate preto

Fontes de magnésio, imprescindível para a saúde cerebral, e também ricos em ferro, crómio, zinco, cobre, diversos antioxidantes, vitamina C, ómega-6 e biocompostos estimulantes da produção da serotonina. O cacau é rico em anandamida, uma endorfina que também é libertada após o exercício físico e que transmite uma sensação de prazer e bem-estar (a palavra anandamida deriva do termo sânscrito ananda que significa êxtase ou felicidade suprema).

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Alimentos ricos em ácidos gordos essenciais

Como o salmão selvagem, o atum, o arenque, a sardinha, as nozes, o abacate, entre outros, que são fundamentais para a otimização da saúde cerebral, a regulação da função dos neurotransmissores e a estabilização do humor.

Brocoloi com cenouras

Alimentos ricos em vitaminas do complexo B

Como os frutos secos, os cereais integrais, a spirulina, os brócolos, os ovos, as carnes, os peixes e outros. Níveis baixos de vitaminas do complexo B estão associadas ao aumento do humor depressivo, baixa auto-estima e tristeza prolongada sem motivo que o justifique.

Alimentos fermentados

Como pickles, iogurtes, kefir, umebochi, miso, kombucha, etc., promotores de uma boa saúde intestinal e digestiva. A interligação cérebro-intestino e o seu envolvimento com as funções adequadas do sistema gastrointestinal são amplamente reconhecidos, bem como o papel que esta desempenha ao nível de algumas perturbações neuropsiquiátricas e psico-emocionais. A manutenção de uma flora intestinal diversificada e saudável é garantia do bom funcionamento de diversos sistemas, nomeadamente do imunitário e do nervoso.

Alimentos ricos em vitamina D

Fundamental para a produção de serotonina, como os óleos de peixe, a gema de ovo, a manteiga, a sardinha e outros. Para que a produção de vitamina D ocorra é necessária a exposição solar durante cerca de 20 a 30 minutos por dia (sem protetor solar).

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