Existem muitos motivos para fazer da alimentação um hábito de vida saudável e, normalmente, a vontade de perder peso, uma doença ou o desejo de investir no bem estar e na saúde são gatilhos que podem conduzir a uma mudança significativa. Quem investe em alimentação saudável e equilibrada, investe em saúde (na sua e, pelo exemplo, na dos que a rodeiam).
Estas pessoas que têm a coragem de fugir da norma alimentar instituída, que se recusam a ser manipuladas pelo marketing da indústria, que buscam alternativas aos produtos industrializados, que pretendem ter um peso adequado, que desejam alimentar-se de forma mais “limpa” e mais natural, sem toneladas de aditivos, açúcares, gorduras e afins, quando vão à minha consulta de nutrição e dietética partilham a mesma dificuldade – o que comer fora das refeições principais?
Existem imensas alternativas que servem de resposta a esta questão e uma delas são as famosas barritas de cereais e frutos secos. Nos supermercados existem barritas para todos os gostos (light, diet, proteicas, ….) mas, pela leitura dos rótulos, verifica-se que todas são muito pouco recomendáveis: transbordam de adoçantes artificiais, açúcares, xarope de milho enriquecido em frutose, óleos e gorduras, corantes, intensificadores de sabor, etc., não fazendo parte das recomendações que faço aos meus clientes.
Por este motivo, tenho andado a experimentar e a adaptar algumas receitas caseiras de “Barritasmixed dried fruit, nuts and seeds de Cereais e Frutos Secos” que sejam rápidas e práticas de fazer e acho que tenho obtido bons resultados. As barritas têm feito sucesso entre pequenos e graúdos!
A base das receitas das barritas caseiras são os frutos secos que contribuem para um bom estado da saúde cerebral e cardiovascular, ajudando a manter o colesterol em níveis ótimos, e são riquíssimos em diversas vitaminas (vitamina B1, B5, B9, B2, ácido nicotínico, vitamina E, B6) e muitos minerais como o ferro, o zinco, o magnésio, o fósforo, o selénio e o cobre: todos imprescindíveis ao bom funcionamento dos nossos sistemas corporais, o que faz dos frutos secos super alimentos!
As barritas caseiras são uma delícia, super fáceis de fazer, muito nutritivas e fáceis de transportar e conservar. Além disso, adaptam-se ao estilo de vida de todas as pessoas (crianças, jovens e adultos). Podem, por exemplo, ser consumidas a meio da manhã com 1 iogurte ou antes do exercício físico com 1 peça de fruta fresca.
Aqui ficam 3 receitas que podem enriquecer ou adaptar ao vosso gosto. Espero que gostem e bom apetite!
1 – Barritas de frutos e sementes
- 70 g de amêndoas com pele
- 50 g de avelãs
- 30 g de nozes
- 2 colheres de sopa de sementes de sésamo
- 2 colheres de sopa de sementes de girassol
- 5 tâmaras sem caroço
- 2 colheres de sopa de xarope de agave ou de ácer ou mel
- 1 colher de chá de canela
Variações: em substituição das tâmaras (escolher 1 das opções) – bagas de goji, ameixas, passas, arandos vermelhos, banana desidratada, maçã desidratada, alperce desidratado, ananás desidratado, gengibre desidratado ou pepitas de chocolate negro.
Coloque tudo (exceto o mel/agave/ácer) num robot de cozinha e triture muito grosseiramente (só para partir um pouco).
Verta para um tacho e junte o mel/agave/ácer e misture tudo muito bem. Deixe caramelizar a mistura (10 minutos) em lume brando, mexendo sempre.
Disponha a mistura num tabuleiro quadrado ou retangular e coloque no frigorífico cerca de 2 a 3 horas. Retire do frio e parta as barritas em retângulos (+/- 3 cm x 8 cm) . Envolva cada barrita em papel de prata e guarde no frigorífico ou em frasco hermético a temperatura ambiente.
2 – Barritas de Coco
- 50 g de flocos de aveia
- 30 g de amêndoas com pele
- 30 g de flocos de coco desidratado
- 25 g de bagas de goji
- 6 ou 7 uvas passa
- 1 colher de sopa de sementes de sésamo
- 1 colher de sopa de sementes de linhaça
- 1 colher de sopa de sementes de abóbora
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
- 2 colheres de sopa de mel/xarope de agave ou ácer.
Coloque tudo (exceto a manteiga de amendoim e o mel/agave/ácer) num robot de cozinha e triture muito grosseiramente (só para partir um pouco).
Verta para um tacho e Coco barjunte a manteiga de amendoim e o mel /agave/ácer e misture tudo muito bem. Deixe caramelizar a mistura (10 a 15 minutos) em lume brando, mexendo sempre.
Forre um tabuleiro quadrado ou retangular com papel vegetal e disponha a mistura calcando muito bem com a ajuda de uma espátula até ficar com 1 cm de espessura. Coloque o tabuleiro no frigorífico cerca de 2 a 3 horas. Retire do frio e parta as barritas em retângulos (+/- 3 cm x 8 cm ou tamanho dos dedos indicador e médio).
Envolva cada barrita em papel de prata e guarde no frigorífico ou em frasco hermético a temperatura ambiente.
3 – Barritas de Alperces e Cajus
- 1 chávena de alperces secos
- 1/2 chávena de cajus torrados sem sal
- 1/2 chávena de coco ralado
- 1/2 chávena de flocos de aveia
- 2 colheres de sopa de sementes de sésamo
- 1 pitada de sal.
Coloque os cajus numa trituradora ou robot de cozinha e reduza a puré até formar umaalperces e cajus massa homogénea. Junte os alperces e triture. Junte os restantes ingredientes e envolva. Deite a massa num tabuleiro quadrado ou retangular previamente forrado com papel vegetal. Calque como descrito nas receitas anteriores e leve ao frigorífico cerca de 2 a 3 horas. Corte em frio.
Nota 1: Podem ser guardadas a temperatura ambiente (1 semana) ou no frigorífico (2 a 3 semanas).
Nota 2: a dose recomendada é de 1 barrita / dia.
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