Tenho sempre imenso apetite mas muitas vezes não sei se é fome ou vontade de comer” – quem não se revê neste pensamento? Ou quem já não sentiu o mesmo?
Aprender a comer no tempo certo é meio caminho andado para uma gestão eficaz do peso e da saúde. Saber ler os sinais da fome nas entrelinhas do metabolismo e das emoções ajuda a perceber quando devemos comer e quando devemos parar de o fazer.
Comer na hora certa: Importância e benefícios
A sincronização das refeições ao longo do dia desempenha um papel crucial na manutenção da saúde e do bem-estar. Comer na hora certa pode melhorar a digestão, regular o metabolismo e contribuir para o controle do peso. Abaixo, exploramos a importância de ter horários certos para comer e como isso pode beneficiar a sua saúde.
Benefícios de comer na hora certa
Manter a regularidade entre as refeições é essencial para a saúde geral e bem-estar. Abaixo, estão alguns dos principais motivos pelos quais é importante comer em horários regulares:
Estabilidade dos Níveis de Energia
Comer em horários regulares ajuda a manter os níveis de glicose no sangue estáveis. Isso previne picos e quedas de energia, garantindo que você tenha uma fonte constante de energia ao longo do dia. Quando os níveis de açúcar no sangue caem, pode ocorrer fadiga, irritabilidade e dificuldade de concentração.
Controle do Apetite e Peso
Manter um cronograma regular de refeições pode ajudar a controlar o apetite. Comer em intervalos consistentes evita que você sinta fome extrema, o que pode levar a escolhas alimentares pouco saudáveis e a comer em excesso. Estudos indicam que pessoas que mantêm horários regulares para as refeições tendem a consumir menos calorias ao longo do dia, contribuindo para o controle do peso.
Melhora da digestão
Ter horários consistentes para as refeições ajuda a regular o funcionamento do sistema digestivo. Quando você come em horários irregulares, seu corpo pode não estar preparado para digerir os alimentos de maneira eficiente, levando a problemas como azia, inchaço e constipação. A regularidade nas refeições promove uma digestão mais eficaz e pode reduzir esses problemas.
Metabolismo eficiente
Comer em horários regulares ajuda a manter o metabolismo funcionando de maneira otimizada. O corpo se adapta a um cronograma previsível, o que facilita a utilização dos nutrientes dos alimentos e a manutenção de um equilíbrio energético adequado. Um metabolismo eficiente é fundamental para a saúde geral e para a prevenção de doenças metabólicas, como diabetes tipo 2.
Benefícios para a Saúde Mental
A regularidade nas refeições pode ter um impacto positivo na saúde mental. Estabelecer uma rotina alimentar consistente pode reduzir o estresse e a ansiedade relacionados à alimentação desorganizada. Saber quando e o que você vai comer pode proporcionar uma sensação de controle e bem-estar.
Apoio à função cognitiva
Manter níveis estáveis de glicose no sangue, através de uma alimentação regular, é crucial para a função cerebral. Picos e quedas nos níveis de açúcar podem afetar a concentração, a memória e outras funções cognitivas. Comer regularmente garante que o cérebro receba um suprimento constante de glicose, melhorando a clareza mental e a produtividade.
Prevenção de doenças
Manter um cronograma de refeições regulares pode ajudar a prevenir várias condições de saúde. Por exemplo, a ingestão irregular de alimentos pode aumentar o risco de desenvolver resistência à insulina e diabetes tipo 2. Além disso, comer regularmente pode ajudar a controlar a pressão arterial e os níveis de colesterol, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.
Dicas para estabelecer horários regulares para as refeições
- Café da Manhã
- Nunca pule o café da manhã. Ele dá o pontapé inicial ao metabolismo após o jejum noturno e fornece a energia necessária para começar o dia.
- Refeições Principais
- Tente fazer as três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) em horários regulares todos os dias. Por exemplo, café da manhã às 7h, qual é a hora certa de almoçar? Idealmente, por volta das 12h, e a hora certa de jantar? Muitos recomendam que seja até às 19h.
- Lanches Saudáveis
- Inclua lanches saudáveis entre as refeições principais para manter os níveis de energia e evitar excessos nas refeições seguintes. Um exemplo seria um lanche às 10h e outro às 15h.
- Planejamento das Refeições
- Planeje suas refeições com antecedência para garantir que você está comendo em horários regulares e escolhendo alimentos nutritivos.
- Evitar Comer Tarde da Noite
- Tente evitar refeições pesadas ou lanches pouco antes de dormir. Isso pode interferir na digestão e na qualidade do sono.
Estabelecer e seguir um horário regular para as refeições é uma prática simples que pode trazer inúmeros benefícios para a saúde física e mental. Ao criar uma rotina alimentar consistente, você estará ajudando seu corpo a funcionar de maneira mais eficiente e promovendo um bem-estar geral.
Quantas vezes comemos porque nos sentimos tristes, irritados ou ansiosos?
Usar a comida como forma de compensação é um tipo de comportamento que provoca, na grande maioria das situações, o aumento do peso corporal a par do sentimento de culpa e de frustração.
O corpo dá-nos vários sinais que precisamos interpretar para sabermos se estamos perante uma fome física ou psicológica.
Na prática clínica da nutrição e dietética, sempre que se justifica, recomenda-se com frequência a utilização de uma “escala da fome” por forma a oferecer às pessoas uma ferramenta que as ajude a controlar a ingestão de comida e a evitar excessos e, desta forma, facilitar o caminho a quem quer ou precisa perder peso, recuperar de uma doença ou, simplesmente, deseja ter uma alimentação melhor.
Escala de fome
A escala de fome é uma ferramenta útil para ajudar as pessoas a reconhecerem e interpretarem os sinais de fome e saciedade que seus corpos enviam. Ela é utilizada para promover a alimentação consciente e prevenir a alimentação em excesso ou insuficiente. Abaixo está uma explicação detalhada da escala de fome e como utilizá-la:
Como funciona a escala de fome
A escala de fome geralmente vai de 1 a 10, onde cada número representa um nível específico de fome ou saciedade:
- Fome Extrema: Sentir-se muito fraco, tonto ou com tremores. A fome é tão intensa que pode causar dor de cabeça ou irritabilidade.
- Fome Intensa: Sensação de fome muito forte. Estômago roncando alto, sensação de vazio.
- Fome Moderada: Sente fome e sabe que precisa comer em breve. Estômago começa a roncar levemente.
- Fome Leve: Sinal de que a fome está chegando, mas ainda não é urgente. Pode começar a pensar em comida.
- Neutro: Nem com fome nem cheio. Estado de neutralidade, não há sensação de fome ou plenitude.
- Levemente Satisfeito: Sentir-se satisfeito, mas poderia comer mais um pouco se fosse necessário.
- Moderadamente Satisfeito: Sensação confortável de saciedade. Estômago está cheio, mas não excessivamente.
- Satisfeito Plenamente: Sente-se bem cheio, talvez um pouco pesado, mas não desconfortável.
- Muito Cheio: Sensação de estar muito cheio. Pode começar a sentir desconforto.
- Extremamente Cheio: Sensação de plenitude extrema. Estômago está dolorosamente cheio, pode sentir náuseas.
Utilizando a escala de fome
- Antes de Comer: Avalie seu nível de fome antes de iniciar uma refeição. Tente começar a comer quando estiver entre 3 e 4 na escala.
- Durante a Refeição: Faça pausas durante a refeição para avaliar seu nível de saciedade. Pergunte-se onde está na escala e pare de comer quando estiver entre 6 e 7.
- Depois de Comer: Reflita sobre como se sente após a refeição. Idealmente, você deve se sentir confortável e satisfeito, mas não excessivamente cheio.
Use a escala da fome e coma na hora certa:
- Durante 10 dias faça um diário alimentar e, sempre que comer, consulte a escala. Anote o número correspondente ao grau de fome (antes e depois da refeição/merenda/petisco);
- Idealmente, deve comer no nível 3 e terminar a refeição quando atinge o nível 4;
- Lembre-se que, se chegar aos níveis 1 ou 2 de fome, é provável que venha a comer demais e chegue facilmente aos níveis de desconforto sentidos nos graus 5 e 6.
- Coma devagar, mastigando bem os alimentos;
- Faça várias refeições pequenas por dia;
- Prepare antecipadamente as suas refeições;
- Se não tem a certeza de estar a sentir fome, beba água ou chá quente;
- Quando sentir tristeza ou cansaço, distraia-se e fuja da comida: passeie ao ar livre, vá até à praia, concentre-se numa tarefa, escreva uma história, telefone a um/a amigo/a e partilhe as suas dificuldades, faça exercício físico, medite, oiça música, dance, etc…
- Antecipe cenários: qual é a hora do dia em que tem mais fome? Final da tarde? Quando chega a casa? Uma das soluções pode passar por fazer mais do que um lanche;
- Se sente dificuldades em distinguir fome física e fome emocional coma regularmente (de 3 em 3 horas);
- Tome sempre um bom pequeno-almoço;
- Aumente o consumo diário de fibra (frutos e vegetais);
- Encontre as causas da sua fome e aumente a probabilidade de ter sucesso rumo a uma alimentação mais saudável.
Importa referir que mudar hábitos requer tempo e persistência. Se precisa alterar o seu comportamento alimentar e não o consegue fazer sozinho/a peça ajuda a um profissional.
