Tofu com ameixas

Sem carne nem peixe – Parte 1

Em ambiente de consulta, algumas pessoas manifestam o desejo de diminuir o consumo de carne e peixe mas não sabem muito bem como colocar essa vontade em prática. Por isso, decidi escrever sobre o tema e deixo aqui a 1ª parte de um artigo que é apenas um pequeno resumo do que podemos fazer no dia-a-dia. Lembre-se que, se pretende adotar um padrão alimentar alternativo, é importante que seja acompanhado por um profissional de saúde da área para poder ter orientação nutricional e não colocar a saúde em risco devido ao potencial aparecimento de défices nutricionais. Durante a próxima semana, publicarei algumas receitas “sem carne, nem peixe”.

Os alimentos podem ter origem animal, vegetal ou mineral e quando ingeridos são utilizados pelo organismo para promover o crescimento, a reparação dos tecidos, a produção de energia e o equilíbrio das suas múltiplas funções. Como não existe um alimento que contenha todos os macro e micronutrientes importantes para o organismo, variar a alimentação constitui um ponto de partida fundamental para evitar défices nutricionais que deterioram, a passos largos, a saúde e o bem-estar de cada indivíduo.

Neste sentido, uma dieta saudável exige equilíbrio na ingestão dos nutrientes e embora seja mais frequente a escolha de carne e peixe para satisfazer as necessidades proteicas do organismo, na verdade, o reino vegetal também é uma excelente fonte de proteína (entre outros nutrientes benéficos). De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), as necessidades proteicas do Homem (12 a 20%, de acordo com necessidades específicas, da ingestão calórica total / dia) devem ser preenchidas com 50% de proteína de origem animal e 50% de origem vegetal.

Atualmente existem inúmeras soluções alternativas à carne e ao peixe que enriquecem diariamente a alimentação proporcionando novas texturas, diferentes sabores e maior criatividade na preparação das refeições. Entre muitos outros benefícios, salienta-se o facto de, regra geral, se poder confecionar pratos bastante saborosos e muito mais económicos.

Idealmente, a dieta diária deve incluir cerca de 500 g de frutos e vegetais, incluindo no mínimo 30g de leguminosas, oleaginosas e outras sementes. A ingestão frequente e regular das porções recomendadas de frutos, vegetais e cereais completos é um benefício inestimável para a saúde, já que aumenta o aporte de fibras, diminui os níveis de colesterol e contribui significativamente para a prevenção de diversas doenças, nomeadamente as cardiovasculares. As leguminosas como os feijões, o grão‑de-bico, as favas, as lentilhas e as ervilhas são alimentos ricos em fibra e proteína, que têm a grande vantagem de serem pobres em gordura e isentos de colesterol. Estes alimentos, quando consumidos com hortaliças e cereais completos, proporcionam refeições equilibradas e de excelente qualidade.

Sugestões:

  • Participe num curso de culinária alternativa (ex.: vegetariana, macrobiótica, naturista) e aprenda a construir as refeições diárias com novos alimentos, diferentes aromas e sabores;
  • Pelo menos uma vez por semana, faça uma refeição sem carne, nem peixe;
  • Experimente novos restaurantes (vegetarianos, macrobióticos);
  • Compre um livro de culinária vegetariana (ou outra à escolha) e surpreender-se com a variedade de receitas apetitosas que desconhece;
  • Procure informação credível na internet;
  • Fale com amigos e partilhe experiências;
  • Surpreenda amigos/família com um jantar diferente.

Exemplos de alimentos ricos em proteína de origem vegetal:

  • Soja
  • Tofu
  • Seitan
  • Tempeh
  • Sementes (ex. girassol, gergelim)
  • Oleaginosas (ex. castanha, amendoim, noz, avelã, pinhão)
  • Cereais integrais (ex. aveia, trigo, arroz, quinoa, espelta, amaranto)
  • Leguminosas (ex. lentilhas, grão de bico, ervilhas, favas, feijões).

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