Os alimentos que servem de base ao padrão alimentar dos povos do mediterrâneo, quando consumidos regularmente nas porções recomendadas, fornecem inúmeros benefícios à saúde e atuam na prevenção de diversas doenças. Confira de seguida quais os alimentos a ingerir diariamente:
Frutas e hortaliças: pouco calóricas, ricas em fibras, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes que contribuem para a prevenção de alguns tipos de cancro, regulação do trânsito intestinal, equilíbrio da flora intestinal e redução dos níveis de colesterol sanguíneo.
Cereais completos (integrais): muito ricos em hidratos de carbono complexos, fibras, vitamina E, vitaminas do complexo B, minerais (selénio, zinco, cobre, ferro, magnésio, fósforo) e diversos fitonutrientes. Entre outros benefícios, favorecem a redução do colesterol, contribuem para a estabilização da glicemia (nível de açúcar no sangue) e têm um enorme efeito saciante (reduzem sensação de fome).
Leguminosas: possuem minerais, vitaminas, hidratos de carbono complexos, fibras e proteínas vegetais. O seu consumo regular ajuda a prevenir diversas doenças como a obstipação, o cancro do colón e a hipercolesterolemia (LDL ou “mau colesterol”) contribuindo para a redução do risco cardiovascular.
Oleaginosas: fontes de gorduras mono e polinsaturadas que contribuem para a redução dos níveis de colesterol (redução do LDL). Têm ação antioxidante por serem fontes de vitamina E e selénio.
Peixes: ricos em proteínas de alto valor biológico, são altamente digeríveis sendo uma fonte importante de nutrientes como o cálcio, o potássio, o selénio, o ferro, o iodo, o fósforo e vitaminas A, D e B. O peixe, principalmente os peixes gordos como a sardinha, o salmão ou a cavala, contêm elevados níveis de ómega 3 que ajuda a equilibrar os níveis de colesterol no sangue.
Leite e derivados: fontes proteínas, hidratos de carbono e gordura. São fontes de cálcio por excelência e contribuem para a saúde dos dentes e ossos, prevenindo a osteoporose. Deve optar-se por laticínios magros ou meio-gordos.
Vinho tinto: rico em polifenóis, atua na redução da formação das placas de gordura na parte interna dos vasos sanguíneos, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares.
Azeite: rico em ácidos gordos monoinsaturados atua na melhoria da saúde cardiovascular pela redução da formação de placas de gordura nas paredes dos vasos sanguíneos. Combate a formação de LDL (“mau colesterol”) e, por ser rico em polifenóis, atua como antioxidante retardando o envelhecimento celular (ex: doenças degenerativas e cancro).