Os lanches são refeições ligeiras que devem ser consumidos entre as refeições principais. Fracionar a alimentação implica fazer 5 a 7 pequenas refeições diárias, realizadas a cada 3 ou 4 horas, sendo este um dos conselhos mais repetido pelos nutricionistas.
Os benefícios de comer de 3 em 3 horas incluem:
- Equilíbrio dos níveis de glucose no sangue (glicemia);
- Redução do apetite, controlo da fome e da ingestão alimentar;
- Redução da acumulação de reservas de gordura;
- Manutenção de um bom nível de energia;
- Facilitar a escolha de alimentos mais saudáveis;
- Maior diversidade alimentar;
- Aumento do metabolismo;
- Estabilização do humor e redução da ansiedade e do stress;
- Melhor concentração e produtividade física e mental;
- Melhoria da sintomatologia associada a determinadas doenças crónicas.
Para se obter todos os benefícios de uma alimentação fracionada ao longo do dia, é importante escolher criteriosamente os alimentos a incluir em cada um dos lanches. Sempre que possível, opte por alimentos naturais, frescos e saudáveis, evitando os processados, ricos em açúcares e gorduras.
Sugestões para os lanches da tarde:
- 1 maçã + ½ pão pita integral + 1 fatia de queijo
- 1 ovo cozido
- 1 pão pequeno de centeio integral + alface + tomate + queijo fresco
- 1 cenoura + 1 pera + 1 fatia de queijo + 4 avelãs
- 1 fatia fina de bolo caseiro sem creme + 1 iogurte natural
- 1 iogurte natural + 3 colheres de sopa de flocos de aveia + 2 nozes
- 150 ml de leite de aveia + 4 colheres de flocos de centeio + 1 colher de café de canela em pó