Gravidez saudável, bebé feliz: Nutriçao e alimentaçao
A gravidez é um período crucial na vida de uma mulher, onde cuidar da saúde e da alimentação se torna ainda mais importante. Uma nutrição adequada não só garante o bem-estar da mãe, mas também contribui significativamente para o desenvolvimento saudável do bebê. Neste artigo, exploraremos dicas práticas e informações essenciais para uma alimentação saudável durante a gravidez, abordando também os sintomas comuns, como aversões e desejos alimentares, e como lidar com eles.
Nutrição na Gravidez: Princípios básicos
Consumo Adequado de Calorias
Durante o primeiro trimestre, não é necessário aumentar significativamente a ingestão calórica. No entanto, no segundo e terceiro trimestres, pode ser necessário consumir cerca de 300 calorias a mais por dia para atender às necessidades do bebê em crescimento.
Ingestão de Macronutrientes
- Proteínas: Essenciais para o crescimento dos tecidos do bebê e para o aumento do volume sanguíneo da mãe. Inclua fontes de proteína como carnes magras, ovos, feijões e lentilhas.
- Carboidratos: Fornecem energia. Prefira carboidratos complexos como cereais integrais, frutas e vegetais.
- Gorduras: Importantes para o desenvolvimento cerebral do bebê. Opte por gorduras saudáveis encontradas em peixes ricos em ômega-3, nozes e azeite de oliva.
Vitaminas e Minerais
- Ácido Fólico: Crucial para prevenir defeitos no tubo neural. Pode ser encontrado em vegetais verdes, frutas cítricas e grãos fortificados.
- Ferro: Necessário para evitar anemia. Fontes incluem carnes vermelhas, feijão e espinafre.
- Cálcio: Importante para o desenvolvimento dos ossos e dentes do bebê. Consuma leite e derivados, brócolis e tofu.
- Vitamina D: Essencial para a absorção de cálcio. Pode ser obtida através da exposição ao sol e de alimentos como peixes gordurosos e ovos.
Hidratação
Manter-se bem hidratada é fundamental. Beba pelo menos 8 copos de água por dia. Sucos naturais e chás também podem contribuir para a ingestão de líquidos.
A mulher grávida saudável pode comer quase tudo, mas deve evitar ingerir alguns alimentos, nomeadamente:
- Peixes e moluscos crus (ex.: amêijoas, ostras, sushi, …)
- Queijos de casca branca, como brie e camembert
- Queijos com fungos, como roquefort e gorgonzola
- Queijos regionais tipo serra ou azeitão (alguns são elaborados com leite cru)
- Carnes cruas ou mal cozinhadas
- Produtos de charcutaria (fiambre, presunto, alheira …)
- Ovos crus (gemada, mousse de chocolate/caramelo, …)
- Miudezas (frango e outros)
- Peixes de fundo como cação, peixe-espada ou linguado
- Bebidas alcoólicas
- Adoçantes
- Estimulantes (ex.: café, máximo 2 / dia)
Sintomas Comuns que acontecem com a comida na gravidez
Náuseas e Vômitos na Gravidez: Como a Alimentação Pode Ajudar
As náuseas e vômitos são sintomas comuns durante a gravidez, especialmente no primeiro trimestre. Este fenômeno é frequentemente chamado de “enjoo matinal”, embora possa ocorrer a qualquer hora do dia. As causas exatas não são completamente compreendidas, mas acredita-se que as mudanças hormonais, especialmente o aumento do hormônio gonadotrofina coriônica humana (hCG), desempenham um papel significativo.
Fatores Contribuintes:
- Hormônios: O aumento nos níveis de hCG e estrogênio pode afetar o sistema digestivo e causar náuseas.
- Hipoglicemia: Baixos níveis de açúcar no sangue podem desencadear náuseas.
- Sensibilidade ao Olfato e Paladar: Muitas mulheres relatam uma maior sensibilidade a cheiros e sabores, o que pode provocar náuseas.
- Fatores Psicológicos: Estresse e ansiedade podem agravar os sintomas.
Como Melhorar a Alimentação Pode Ajudar
Pequenas Refeições Frequentes: Comer pequenas porções várias vezes ao dia pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e prevenir a sensação de estômago vazio, que pode piorar as náuseas. Experimente dividir as refeições principais em cinco a seis pequenas refeições ao longo do dia.
Alimentos Ricos em Proteínas e Carboidratos Complexos: Esses alimentos ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e fornecem energia duradoura. Inclua alimentos como ovos, nozes, iogurte, grãos integrais e legumes na sua dieta diária.
Evitar Alimentos Gordurosos e Picantes: Esses alimentos podem ser mais difíceis de digerir e podem aumentar a sensação de náusea. Opte por alimentos cozidos ou grelhados, e evite frituras e temperos fortes.
Ingestão de Gengibre: O gengibre é conhecido por suas propriedades antieméticas e pode ajudar a aliviar as náuseas.Tente adicionar gengibre fresco ralado ao chá, água ou sucos. Balas de gengibre também podem ser úteis.
Manter-se Hidratada: A desidratação pode piorar as náuseas, por isso é importante beber líquidos suficientes ao longo do dia. Beba pequenos goles de água regularmente, e considere incluir chás de ervas e sucos diluídos.
Alimentos Frios ou à Temperatura Ambiente: Alimentos quentes podem ter um cheiro mais forte, o que pode desencadear náuseas. Consuma alimentos frios ou à temperatura ambiente, como saladas, frutas e iogurtes.
Evitar Cheiros Fortes: Identificar e evitar cheiros que desencadeiam náuseas pode ajudar. Mantenha a casa bem ventilada e evite locais com cheiros fortes, como cozinhas durante o preparo de refeições.
Iniciar o Dia com um Alimento Seco: Comer algo seco, como biscoitos ou torradas, antes de se levantar da cama pode ajudar a reduzir a náusea matinal. Mantenha um pequeno lanche seco ao lado da cama para comer antes de se levantar.
Aversões alimentares na gravidez e sua relação com a alimentação
O que são aversões alimentares?
Durante a gravidez, é comum que muitas mulheres desenvolvam aversões alimentares, que são uma forte repulsa a certos alimentos. Esses sentimentos de aversão podem surgir de repente, mesmo em relação a alimentos que a mulher normalmente gosta. Acredita-se que essas aversões sejam causadas por alterações hormonais que ocorrem no corpo durante a gravidez.
Causas das aversões alimentares
- Alterações Hormonais: Os hormônios da gravidez, como a gonadotrofina coriônica humana (hCG) e o estrogênio, podem afetar o olfato e o paladar, tornando alguns alimentos menos apetitosos ou mesmo repugnantes.
- Mudanças no Paladar e Olfato: Muitas grávidas relatam um aumento da sensibilidade ao cheiro e ao gosto, o que pode levar a aversões alimentares.
- Mecanismos de Defesa: Algumas teorias sugerem que as aversões alimentares podem ser uma forma de proteger a mãe e o bebê de alimentos que possam ser potencialmente prejudiciais.
Exemplos comuns de aversões alimentares
- Carnes: Muitas mulheres grávidas relatam aversão a carnes, especialmente carnes vermelhas.
- Alimentos Fortemente Temperados: Comidas picantes ou fortemente condimentadas podem se tornar desagradáveis.
- Café: O cheiro e o sabor do café podem se tornar intoleráveis para algumas grávidas.
- Peixe e Frutos do Mar: Certos tipos de peixe e frutos do mar podem causar aversão devido ao seu cheiro forte.
Relação com a alimentação e como lidar
- Identificar substitutos nutricionais:
- Se uma grávida desenvolve aversão a carnes, é importante encontrar fontes alternativas de proteína, como ovos, laticínios, leguminosas e tofu.
- Para aversões a vegetais, pode-se tentar consumir esses alimentos em forma de sopas ou smoothies, onde os sabores são mais diluídos.
- Preparação de alimentos de forma diferente:
- Experimentar diferentes métodos de preparo pode ajudar a tornar os alimentos mais aceitáveis. Por exemplo, cozinhar vegetais ao vapor em vez de crus, ou grelhar carnes com ervas suaves em vez de temperos fortes.
- Comer em pequenas quantidades:
- Se um alimento específico é necessário para a dieta, mas provoca aversão, tentar consumi-lo em pequenas quantidades e distribuí-lo ao longo do dia pode ser útil.
- Manter uma dieta equilibrada:
- Focar em uma dieta variada e equilibrada pode ajudar a garantir que todas as necessidades nutricionais sejam atendidas, mesmo se certos alimentos forem evitados.
- Evitar cheiros fortes:
- Preparar alimentos em um ambiente bem ventilado e usar exaustores pode ajudar a minimizar a exposição a cheiros que causam aversão.
- Hidratação adequada:
- Manter-se bem hidratada pode ajudar a reduzir a sensação de náusea associada a aversões alimentares.
As aversões alimentares são uma parte comum e normal da gravidez, resultantes de alterações hormonais e mudanças nos sentidos de olfato e paladar. Entender essas mudanças e fazer ajustes na dieta pode ajudar a garantir que a mãe e o bebê recebam todos os nutrientes necessários durante a gravidez. Consultar um profissional de saúde pode fornecer orientações adicionais e personalizadas para lidar com as aversões alimentares de maneira saudável e eficaz.
Antojos Durante a Gravidez
Os antojos são um fenômeno comum durante a gravidez. muitas mulheres experimentam uma forte necessidade de comer certos alimentos, frequentemente em combinações incomuns ou em grandes quantidades. esses anseios podem variar significativamente de uma pessoa para outra e podem incluir tanto alimentos saudáveis quanto não saudáveis.
causas dos antojos na gravidez
- alterações hormonais: os níveis elevados de hormônios como o estrogênio e a progesterona podem influenciar o olfato e o paladar, tornando certos alimentos mais atraentes.
- necessidades nutricionais: o corpo da mulher grávida tem maiores demandas nutricionais para apoiar o crescimento e desenvolvimento do bebê. os antojos podem ser uma forma do corpo sinalizar a necessidade de certos nutrientes.
- fatores psicológicos: o estresse, a ansiedade e outros fatores emocionais podem contribuir para os antojos. comer certos alimentos pode proporcionar uma sensação de conforto ou alívio emocional.
- aumento da sensibilidade sensorial: durante a gravidez, muitas mulheres experimentam uma maior sensibilidade ao gosto e ao cheiro, o que pode intensificar os anseios por certos alimentos.
exemplos comuns de antojos
- doces e sobremesas: muitas mulheres anseiam por chocolate, sorvetes, bolos e outros doces.
- alimentos salgados: batatas fritas, picles e comidas salgadas são anseios comuns.
- combinações incomuns: algumas mulheres têm anseios por combinações alimentares incomuns, como picles com sorvete.
- frutas e vegetais: embora menos comuns, algumas mulheres anseiam por alimentos saudáveis, como frutas frescas e vegetais.
como lidar com os antojos
- equilíbrio e moderação: é importante satisfazer os anseios de forma equilibrada. podem ser consumidos alimentos desejados em porções pequenas para evitar excessos.
- opções saudáveis: quando possível, optar por versões mais saudáveis dos alimentos desejados. por exemplo, escolher frutas frescas em vez de doces processados.
- hidratação: manter-se bem hidratada pode ajudar a reduzir alguns anseios. às vezes, a sede pode ser confundida com fome.
- planejamento das refeições: comer regularmente e manter uma dieta equilibrada pode ajudar a reduzir a intensidade dos anseios. incluir uma variedade de nutrientes essenciais em cada refeição.
- ouvir o corpo: é importante prestar atenção aos sinais do corpo e diferenciar entre anseios e necessidades nutricionais reais. consultar um profissional de saúde pode fornecer orientação personalizada.
Alimentos importantes para uma dieta saudável durante a gravidez:
Ovos: muito nutritivos, económicos, fáceis e rápidos de cozinhar e muito versáteis. São ricos em proteína e contêm mais de 12 vitaminas e minerais indispensáveis ao desenvolvimento do bebé. São fonte de colina, um nutriente especialmente importante para o desenvolvimento do cérebro e do tubo neural. Pode, se puder, comprar ovos enriquecidos em ómega-3 (nutriente que atua no desenvolvimento do cérebro e da visão).
Peixes gordos: como o atum, a cavala, a sardinha e o salmão (evite os de aquacultura, prefira os selvagens). Tal como os ovos, contêm proteína de alto valor biológico e devem ser consumidos com regularidade, entre 4 a 5 x por semana. Os peixes também fornecem ferro, fósforo, magnésio e vitaminas A, B, D, E e K. Os peixes gordos apresentam ainda quantidades elevadas de ácidos gordos polinsaturados que atuam favoravelmente na saúde cardiovascular, desempenhado um papel importante no equilíbrio do colesterol.
Leguminosas: como os feijões, as lentilhas, o grão, as favas e as ervilhas. Nutricionalmente ricas, contêm quantidades interessantes de proteínas vegetais, ferro, cálcio, magnésio, zinco, vitaminas (principalmente do complexo B), hidratos de carbono de absorção lenta e fibras. As leguminosas aumentam a saciedade, participam na redução dos níveis de LDL-colesterol e equilibram a glicemia.
Cereais integrais: Os cereais integrais são fundamentais na alimentação equilibrada e têm especial ênfase no período da gravidez. São ricos em fibras, minerais (zinco, fósforo, magnésio), vitaminas (grupo B e E). São indispensáveis para o bom funcionamento do trato gastrointestinal, prevenindo a obstipação. Aliados a um estilo de vida saudável (alimentação variada e equilibrada e exercício físico) atuam beneficamente ao nível dos sistemas nervoso, circulatório e imunitário.
Oleaginosas (frutos secos e sementes): Nozes, amêndoas, pistáchios, castanhas do pará, avelãs, sementes de sésamo, sementes de abóbora, sementes de linhaça,…Os frutos secos e as sementes contêm uma enorme variedade e quantidade de vitaminas e minerais, entre elas vitamina B1, B5, B9, B2, ácido nicotínico, vitamina E, B6, ferro, zinco, magnésio, fósforo, selénio e cobre. Inclua frutos secos na sua alimentação, por exemplo, ao lanche (1 iogurte + 5 avelãs). Pode também adicioná-los a saladas.
Iogurte e leite fermentado: Os iogurtes são um alimento bastante saudável e nutritivo, mas convém aprender a escolhe-los. Os melhores sãos que contêm pouca ou nenhuma quantidade de açúcar, como os naturais. Os iogurtes são ricos em proteína (construção da células do novo bebé) e cálcio (formação dos ossos e dentes). Contêm naturalmente bactérias benéficas que equilibram a flora intestinal contribuindo assim para a manutenção da saúde já que inibem o crescimento de bactérias nocivas e indesejáveis. Preferencialmente, coma iogurte natural, adoçado com um pouco de compota ou fruta fresca. Experimente adicionar um pouco de canela…
Couves de folha verde escura: As couves aliam um alto conteúdo em ferro e cálcio à vitamina C o que aumenta a capacidade do organismo para absorver estes minerais. São ainda fonte de betacaroteno, vitamina E, de ácido fólico, ferro e potássio. Juntar couves a sumo de laranja (ou outros ricos em vit. C) na mesma refeição acelera a absorção de ferro e cálcio (se preferir, pode beber uma limonada ou um sumo de 1 laranja à refeição). Para preservar as vitaminas A e C, cozinhe as couves ao vapor ou em pouca água.
Fruta: ricas em fibra, vitaminas, minerais, hidratos de carbono, água e antioxidantes que proporcionam enormes benefícios metabólicos.
É aconselhável fazer 5 a 7 pequenas refeições por dia, evitando jejuns superiores a 3 horas. Mesmo sem fome, coma qualquer coisa leve. Além das tês refeições principais, lanche a meio da manhã e a meio da tarde e tome uma pequena ceia. Este conselho é ainda mais importante se sofrer de enjoos, azia ou má digestão. Os lanches são as refeições mais pequenas do dia mas não são menos importantes do que as refeições principais.
