7 jantares que vai adorar!

Inúmeros processos biológicos exibem uma ciclicidade de cerca de 24 horas. Estes ciclos são chamados ritmos circadianos e são controlados pelo núcleo supraquiasmático, que ajusta o “relógio” interno de acordo com a informação recebida através dos olhos acerca da luz do meio. À medida que a luz ambiente vai diminuindo, aumenta a produção de melatonina, lentificando o metabolismo e diminuindo a temperatura corporal, preparando o corpo para o repouso. Esta redução da taxa metabólica faz com que o corpo esteja mal preparado para digerir grandes refeições à noite. O jantar deve ser, por isso, nutritivo e saciante mas leve e simples tal como as sugestões que se apresentam de seguida:

  1. Tarte rica de legumes 

Ingredientes (2 pax):

  • 100 g de ervilhas frescas ou congeladas;vege
  • 100 g de abóbora partida aos cubos pequenos;
  • 1 tomate maduro pequeno partido em cubos pequenos (sem sementes);
  • 1 cebola pequena picada;
  • 5 ramos de brócolos;
  • 150 g de agriões;
  • 1 colher de café de gengibre em pó;
  • Sal marinho;
  • 3 ovos batidos;
  • 1 colher de sopa de óleo de coco;
  • Salsa fresca picada;

Preparação: Pré-aqueça o forno a 180 ºC. Numa frigideira coloque a cebola e o óleo de coco. Deixe cozer durante 5 minutos em lume brando. Adicione os restantes ingredientes (exceto ervilhas, agriões e salsa) e deixe estufar durante 10 minutos. Acrescente as ervilhas, os agriões e a salsa, retifique o tempero e estufe mais 5 minutos. No final do tempo, coloque os legumes cozinhados no fundo de um tabuleiro de forno ou tarte de base amovível e cubra com os ovos previamente batidos. Leve ao forno quente durante 25 a 30 minutos. Sirva quente ou frio, só ou com salada.

  1. Tabule de quinoa

 Ingredientes (2 pax):

  • 200g de quinoa
previamente cozida;
  • 100 g de grão de bico cozido;
  • 2 tomates grandes
picados;
  • 1 pepino doce médio
cortado aos cubos (sem sementes);
  • 1 malagueta encarnada pequena (cortada em tiras finas);
  • 1 cebola pequena
picada;
  • Salsa, hortelã e coentros frescos picados;
  • 2 colheres de sopa de azeite.

Preparação: numa taça coloque todos os ingredientes. Retifique o sal, adicione o azeite e misture bem. Sirva a temperatura ambiente.

  1. Ninho de curgete com feta e pistachios torrados 

Ingredientes (2 pax):fios curgete

  • 1 curgete média cortada em tiras finas (tipo juliana ou esparguete);
  • 30 g beterraba fresca às lascas;
  • sumo de ½ laranja aquecido (sem ferver);
  • 1 colher de sopa de raspa de laranja;
  • 1 colher de chá de coco ralado;
  • 10 pistachios torrados;
  • 20 g de queijo feta;
  • 10 folhas de coentros frescos;
  • 1 pitada de sal marinho fino;
  • 1 colher de chá de azeite;
  • 1 colher de chá de vinagre de romã.

Preparação: disponha os fios de curgete num prato ou taça, adicione a raspa e o sumo de laranja previamente aquecido. Reserve e deixe marinar durante cerca de 30 minutos. No final deste tempo, disponha as lascas da beterraba ao redor de um prato de servir e disponha os fios de curgete no meio. Adicione todos os outros ingredientes e tempere.

  1. Pimentos recheados no forno

Ingredientes (2 pax):

  • 2 ou 3 pimentos encarnados ou amarelos de tamanho médio/grande;pimento
  • 1 tomate maduro picado;
  • 1 dente de alho;
  • 100 g de arroz integral cozido;
  • 1 alho-francês;
  • 2 ramos de couve-flor
  • 100 g de cogumelos pleurotus;
  • 1 cenoura pequena aos cubos;
  • 1 curgete pequena aos cubos;
  • Sobras de carne ou peixe (opcional);
  • 100 g de queijo branco (quark, ricotta ou requeijão);
  • 2 colheres de sopa de queijo ralado tipo mozzarella;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • Sal e pimenta q.b.

Preparação: pré-aqueça o forno a 180 ºC e prepare os pimentos. Corte os pimentos ao meio (longitudinalmente)  e limpe as sementes do interior. Reserve. Numa frigideira coloque a cebola, o alho, o alho-francês e o azeite. Cozinhe em lume médio/baixo durante 5 minutos. Acrescente o tomate, a couve-flor e a curgete e deixe cozinhar durante 10 minutos. Junte os cogumelos e, se for o caso, as sobras de carne ou peixe. Cozinhe mais 5 minutos e adicione o arroz previamente cozido e o queijo branco. Envolva bem e encha os pimentos com este preparado. Coloque-os num tabuleiro de forno e polvilhe cada um deles com o queijo ralado. Leve ao forno quente durante 25 a 30 minutos. Sirva quente ou frio, só ou com salada.

Pode usar outros vegetais para rechear como, por exemplo, curgete, tomates, beringelas, folhas de endívia, cogumelos portobello

  1. Pastéis de grão com sementes de girassol

Ingredientes (2 pax):pastéis de grao

  • 150g de grão-de-bico cozido;
  • 2 dentes de alho;
  • 150 g de cenoura;
  • 1 cebola roxa pequena;
  • 1 colher de sopa de sumo de limão;
  • 2 colheres de sopa de flocos de aveia;
  • Tomilho e salsa fresca;
  • 50 g de avelãs;
  • 150 g sementes de sésamo;
  • Sal e pimenta a gosto.

Preparação: Pré-aqueça o forno a 180 ºC. Coloque as sementes de sésamo no fundo de um tabuleiro de forno e reserve. Triture todos os ingredientes e com a ajuda de 2 colheres de sopa, molde os pastéis (formato igual ao dos pastéis de bacalhau). Vá colocando os pastéis no tabuleiro e envolva cada um deles com as sementes de sésamo. Leve ao forno a assar durante 30 a 40 minutos. Sirva quente ou frio com legumes cozidos/salteados ou salada a gosto.

  1. Almôndegas de espinafres e cogumelos

Ingredientes (2 pax):

  • 150 g de espinafres frescos;
  • 80 g de cajus neutros;
  • 100 g de cogumelos (tipo shiitake ou orelhas-de-Judas);
  • 100 g de lentilhas verdes previamente cozidas;
  • 1 colher de sopa de sementes de sésamo;
  • Tomilho fresco;
  • Orégãos ;
  • 2 dentes de alho;
  • 1 cebola;
  • 2 tomates maduros;
  • Sal, pimenta e azeite q.b.

Preparação das almôndegas: Lave bem todos os ingredientes e coloque-os num robot de cozinha. Triture tudo e leve ao frigorífico durante cerca de 2 ou 3 horas. No final deste tempo, molde pequenas bolas com as mãos, dispondo-as num tabuleiro de forno. Leve a assar 40 minutos (180 ºC).

Enquanto espera, prepare o molho de tomate: numa frigideira coloque uma colher de sopa de azeite, um dente de alho e dois tomates maduros em pequenos pedaços. Cozinhe durante 20 minutos em lume brando. No final tempere com uma pitada de sal marinho e uma colher de café de orégãos.

Sirva as almôndegas com o molho de tomate e uma salada.

  1. “Esparguete” com camarão e abacate

Ingredientes (2 pax):esparguete camarao

  • 2 curgetes médias cortadas em tiras finas (tipo juliana ou esparguete);
  • 1 abacate;
  • 5 tomates mini chucha (partidos ao meio);
  • sumo de ½ limão;
  • 1 pitada de sal marinho fino;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 250 g de miolo de camarão descascado;
  • 4 dentes de alho picados;
  • coentros frescos.

Preparação: Retire a polpa do abacate, coloque numa taça e esmague com a ajuda de um garfo. Tempere com sal, regue com sumo de limão e reserve. Numa frigideira, coloque os alhos e o azeite e deixe alourar ligeiramente (em lume brando). Adicione os camarões e cozinhe durante cerca de 10 minutos (mexendo de vez em quando). Acrescente a curgete previamente cortada em juliana ou esparguete e envolva bem. Retire a frigideira do lume e coloque o conteúdo numa taça ou tabuleiro de servir. Acrescente o abacate ao preparado anterior mexendo bem para envolver todos os ingredientes. Retifique o sal, polvilhe com os coentros frescos picados, adicione os tomates e sirva de imediato.

Por: Sofia A. Rodrigues, nutricionista

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