7 jantares que vai adorar

Inúmeros processos biológicos exibem uma ciclicidade de cerca de 24 horas. Estes ciclos são chamados ritmos circadianos e são controlados pelo núcleo supraquiasmático, que ajusta o “relógio” interno de acordo com a informação recebida através dos olhos acerca da luz do meio.

À medida que a luz ambiente vai diminuindo, aumenta a produção de melatonina, lentificando o metabolismo e diminuindo a temperatura corporal, preparando o corpo para o repouso.

Esta redução da taxa metabólica faz com que o corpo esteja mal preparado para digerir grandes refeições à noite.

O jantar deve ser, por isso, nutritivo e saciante mas leve e simples tal como as sugestões que se apresentam de seguida:

Tarte rica de legumes

Ingredientes (2 pax):

  • 100 g de ervilhas frescas ou congeladas;vege
  • 100 g de abóbora partida aos cubos pequenos;
  • 1 tomate maduro pequeno partido em cubos pequenos (sem sementes);
  • 1 cebola pequena picada;
  • 5 ramos de brócolos;
  • 150 g de agriões;
  • 1 colher de café de gengibre em pó;
  • Sal marinho;
  • 3 ovos batidos;
  • 1 colher de sopa de óleo de coco;
  • Salsa fresca picada;

Preparação: Pré-aqueça o forno a 180 ºC. Numa frigideira coloque a cebola e o óleo de coco. Deixe cozer durante 5 minutos em lume brando. Adicione os restantes ingredientes (exceto ervilhas, agriões e salsa) e deixe estufar durante 10 minutos. Acrescente as ervilhas, os agriões e a salsa, retifique o tempero e estufe mais 5 minutos. No final do tempo, coloque os legumes cozinhados no fundo de um tabuleiro de forno ou tarte de base amovível e cubra com os ovos previamente batidos. Leve ao forno quente durante 25 a 30 minutos. Sirva quente ou frio, só ou com salada.

 

Tabule de quinoa

Ingredientes (2 pax):

  • 200g de quinoa
previamente cozida;
  • 100 g de grão de bico cozido;
  • 2 tomates grandes
picados;
  • 1 pepino doce médio
cortado aos cubos (sem sementes);
  • 1 malagueta encarnada pequena (cortada em tiras finas);
  • 1 cebola pequena
picada;
  • Salsa, hortelã e coentros frescos picados;
  • 2 colheres de sopa de azeite.
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Preparação: numa taça coloque todos os ingredientes. Retifique o sal, adicione o azeite e misture bem. Sirva a temperatura ambiente.

 

Ninho de curgete com feta e pistachios torrados

Ingredientes (2 pax):fios curgete

  • 1 curgete média cortada em tiras finas (tipo juliana ou esparguete);
  • 30 g beterraba fresca às lascas;
  • sumo de ½ laranja aquecido (sem ferver);
  • 1 colher de sopa de raspa de laranja;
  • 1 colher de chá de coco ralado;
  • 10 pistachios torrados;
  • 20 g de queijo feta;
  • 10 folhas de coentros frescos;
  • 1 pitada de sal marinho fino;
  • 1 colher de chá de azeite;
  • 1 colher de chá de vinagre de romã.

Preparação: disponha os fios de curgete num prato ou taça, adicione a raspa e o sumo de laranja previamente aquecido. Reserve e deixe marinar durante cerca de 30 minutos. No final deste tempo, disponha as lascas da beterraba ao redor de um prato de servir e disponha os fios de curgete no meio. Adicione todos os outros ingredientes e tempere.

 

Pimentos recheados no forno

Ingredientes (2 pax):

  • 2 ou 3 pimentos encarnados ou amarelos de tamanho médio/grande;pimento
  • 1 tomate maduro picado;
  • 1 dente de alho;
  • 100 g de arroz integral cozido;
  • 1 alho-francês;
  • 2 ramos de couve-flor
  • 100 g de cogumelos pleurotus;
  • 1 cenoura pequena aos cubos;
  • 1 curgete pequena aos cubos;
  • Sobras de carne ou peixe (opcional);
  • 100 g de queijo branco (quark, ricotta ou requeijão);
  • 2 colheres de sopa de queijo ralado tipo mozzarella;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • Sal e pimenta q.b.

Preparação: pré-aqueça o forno a 180 ºC e prepare os pimentos. Corte os pimentos ao meio (longitudinalmente) e limpe as sementes do interior. Reserve. Numa frigideira coloque a cebola, o alho, o alho-francês e o azeite. Cozinhe em lume médio/baixo durante 5 minutos. Acrescente o tomate, a couve-flor e a curgete e deixe cozinhar durante 10 minutos. Junte os cogumelos e, se for o caso, as sobras de carne ou peixe. Cozinhe mais 5 minutos e adicione o arroz previamente cozido e o queijo branco. Envolva bem e encha os pimentos com este preparado. Coloque-os num tabuleiro de forno e polvilhe cada um deles com o queijo ralado. Leve ao forno quente durante 25 a 30 minutos. Sirva quente ou frio, só ou com salada.

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Pode usar outros vegetais para rechear como, por exemplo, curgete, tomates, beringelas, folhas de endívia, cogumelos portobello.

 

Pastéis de grão com sementes de girassol

Ingredientes (2 pax):pastéis de grao

  • 150g de grão-de-bico cozido;
  • 2 dentes de alho;
  • 150 g de cenoura;
  • 1 cebola roxa pequena;
  • 1 colher de sopa de sumo de limão;
  • 2 colheres de sopa de flocos de aveia;
  • Tomilho e salsa fresca;
  • 50 g de avelãs;
  • 150 g sementes de sésamo;
  • Sal e pimenta a gosto.

Preparação: Pré-aqueça o forno a 180 ºC. Coloque as sementes de sésamo no fundo de um tabuleiro de forno e reserve. Triture todos os ingredientes e com a ajuda de 2 colheres de sopa, molde os pastéis (formato igual ao dos pastéis de bacalhau). Vá colocando os pastéis no tabuleiro e envolva cada um deles com as sementes de sésamo. Leve ao forno a assar durante 30 a 40 minutos. Sirva quente ou frio com legumes cozidos/salteados ou salada a gosto.

 

Almôndegas de espinafres e cogumelos

Ingredientes (2 pax):

  • 150 g de espinafres frescos;
  • 80 g de cajus neutros;
  • 100 g de cogumelos (tipo shiitake ou orelhas-de-Judas);
  • 100 g de lentilhas verdes previamente cozidas;
  • 1 colher de sopa de sementes de sésamo;
  • Tomilho fresco;
  • Orégãos ;
  • 2 dentes de alho;
  • 1 cebola;
  • 2 tomates maduros;
  • Sal, pimenta e azeite q.b.

Preparação das almôndegas: Lave bem todos os ingredientes e coloque-os num robot de cozinha. Triture tudo e leve ao frigorífico durante cerca de 2 ou 3 horas. No final deste tempo, molde pequenas bolas com as mãos, dispondo-as num tabuleiro de forno. Leve a assar 40 minutos (180 ºC).

Enquanto espera, prepare o molho de tomate: numa frigideira coloque uma colher de sopa de azeite, um dente de alho e dois tomates maduros em pequenos pedaços. Cozinhe durante 20 minutos em lume brando. No final tempere com uma pitada de sal marinho e uma colher de café de orégãos.

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Sirva as almôndegas com o molho de tomate e uma salada.

“Esparguete” com camarão e abacate

Ingredientes (2 pax):esparguete camarao

  • 2 curgetes médias cortadas em tiras finas (tipo juliana ou esparguete);
  • 1 abacate;
  • 5 tomates mini chucha (partidos ao meio);
  • sumo de ½ limão;
  • 1 pitada de sal marinho fino;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 250 g de miolo de camarão descascado;
  • 4 dentes de alho picados;
  • coentros frescos.

Preparação: Retire a polpa do abacate, coloque numa taça e esmague com a ajuda de um garfo. Tempere com sal, regue com sumo de limão e reserve. Numa frigideira, coloque os alhos e o azeite e deixe alourar ligeiramente (em lume brando). Adicione os camarões e cozinhe durante cerca de 10 minutos (mexendo de vez em quando). Acrescente a curgete previamente cortada em juliana ou esparguete e envolva bem. Retire a frigideira do lume e coloque o conteúdo numa taça ou tabuleiro de servir. Acrescente o abacate ao preparado anterior mexendo bem para envolver todos os ingredientes. Retifique o sal, polvilhe com os coentros frescos picados, adicione os tomates e sirva de imediato.

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